5 tärkeää vinkkiä maastopyöräilyyn kuumalla säällä

Ilmaston lämpenemisolosuhteissa ei ole harvinaista ottaa urheilulomaa, kun on erittäin kuuma (yli 30°C) ja halutaan lähteä maastopyöräilemään hyvällä säällä 🌞.

Äärimmäisessä kuumuudessa ajamisessa on hyvät ja huonot puolensa. Kehosi sopeutuu muutaman kävelyn jälkeen kuumassa auringossa ja parantaa jäähdytystään ja VO2max-arvoaan.

Ole kuitenkin varovainen, ilman valvontaa kehollasi on suurempi riski saada "lämpöhalvaus" tai pahanlaatuinen hypertermia.

Annamme sinulle vinkkejä maastopyöräilyyn erittäin kuumalla säällä.

Fysiologiset edut

Kun ajat erittäin kuumalla säällä, kehosi kehittää lämmöntorjuntamekanismeja.

Parannettu lämmönsäätely

Ihmiskeho on ihana kone, se reagoi ja sopeutuu ympäristön muutoksiin, oli se sitten lämpötila (kuuma, kylmä), paine (korkeus, syvyys) tai kosteus (kuiva, märkä). Erittäin kuumassa ympäristössä kehosi hikoilee. Erityisesti fyysisen harjoittelun, kuten pyöräilyn, aikana yli 80 % syntyvästä lämmöstä muuttuu hikiksi ja haihtuu haihtumalla ♨️. Lisäksi eteenpäin liikkuminen luo suhteellisen tuulen, joka optimoi kehon jäähdytyksen.

Lisääntynyt veren määrä

Mitä enemmän keho altistuu korkeille lämpötiloille, sitä enemmän tulee voimaan lämmönsäätely elintoimintojen ylläpitämiseksi optimaalisessa toimintatilanteessa. Kehon on säilytettävä kyky toimittaa elimille energiaa ja vettä.

Siksi tätä varten nesteen tilavuutta lisätään haihtumisen vaikutuksen kompensoimiseksi.

Jos yhdistämme nämä kaksi vaikutusta, on erittäin helppo ymmärtää, että kuumalla säällä ensimmäinen vinkki on jatkuva nesteytys 💧.

Parannettu VO2max

Maksimaalinen hapenottokyky tai VO2max on suurin hapen määrä, jonka henkilö voi kuluttaa aikayksikköä kohti maksimaalisen aerobisen dynaamisen harjoituksen aikana. Se riippuu kunkin henkilön painosta, ja mitä suurempi luku on, sitä parempi on hänen sydän- ja verisuoniterveytensä.

Mutta miksi kuuma ympäristö parantaisi VO2max-arvoa?

Plasman (veren) tilavuuden kasvu vähentää kilpailua, joka voi tapahtua ihon (jossa lämpö vaihtuu alentaa kehon lämpötilaa) ja lihasten välillä ravinteiden jakautumisesta. Toisaalta tottuminen lämpimään ympäristöön parantaa kehon lämmön ylläpitoprosessia, eli samalla vaivalla tarvitaan vähemmän energiaa kehon lämmön vähentämiseen (keho reagoi syntetisoimalla enemmän mitokondrioita, tehtaita, jotka muuttavat ravinteita energiaksi Vartalo). Lämpö stimuloi myös lämpösokkiproteiinien eli HSP:iden säätelyä, mikä parantaa lämmönsietokykyä. Näin voit harjoitella pidempään kuumalla säällä. Toisaalta keho luo uusia verisuonia (angiogeneesi) parantaakseen veren jakautumista lihaksiin ja ihoon. Harjoituksen aikana käytettävien lihasten verenkierto paranee.

Lämpöhalvaus

Hypertermia ATV:llä ajettaessa on erittäin vaarallista, ja jo olemassa olevan lämpöhalvauksen hoitaminen on paljon vaikeampaa kuin muutama yksinkertainen ennaltaehkäisevä toimenpide.

⚠️ Ole aina hereillä, oireet ilmaantuvat hyvin nopeasti:

• Lisääntynyt syke
• jano
• huimaus
• koliikki
• Ole erittäin kuuma

On tärkeää ottaa huomioon nämä oireet, koska kehosi osoittaa, ettei se voi enää toimia normaalisti. Itse asiassa hermolihasvaje tai aivojen hypoglykemia ovat seuraava vaihe ja ne vaativat lääketieteellistä hoitoa. Kun sisälämpötila saavuttaa 41 °C, se voi olla kohtalokasta.

Noudatettava neuvo

1. Valmistaudu sopeutumiseen.

Tämä pätee erityisesti, jos matkustat kohteeseen, joka on selvästi tavallista ympäristöäsi lämpimämpi.

Keholla kestää yleensä 10-15 päivää tottua täysin uuteen ympäristöön. Voit välttää köyden vetämisen liian tiukalle säätämällä ulostuloja, kunnes tunnet olosi hyväksi. Esimerkiksi vaelluksen rajoittaminen 30–40 minuuttiin kohtalaiseen ponnistukseen tai 60–90 minuuttiin kevyeen harjoitteluun. Voit myös valmistautua etukäteen pukemalla enemmän vaatteita normaaleissa olosuhteissa.

2. Kääri rullalle viileässä paikassa.

Aja aikaisin aamulla tai myöhään illalla lämpimimmille lämpötiloille. Valitse varjoisa polku, kuten metsä. Euroopan leveysasteillamme näin ei ole, mutta ulkomailla (esim. Espanja, Marokko, USA) voit pyöräillä maastopyörällä autiomaassa. Pidä silmällä sääennustetta ja valitse pilvinen sää, jos mahdollista.

3. Syö makeisia

Hikoilussa energiaa kuluu - noin 600 kcal / l. Se on paljon ! Jos otat huomioon polkemiseen tarvittavan energian, kun kehosi ensisijaisena tavoitteena on ylläpitää sisälämpötilaa, sinun on kompensoitava. Ja siksi järjestelmäsi tarvitsee sokeria ja enemmän kuin tavallisesti. Syömällä hiilihydraatteja voit tyydyttää kehosi tarpeet. Hyvä ratkaisu tien päällä on juoda energialiuosta, joka sisältää vähintään 6 % hiilihydraatteja.

4. Vältä kuivumista.

Se on tärkeintä. Kehitä strategia, joka sopii tyyppisi retkeilyyn, varsinkin jos lähdet muutamaksi tunniksi. Juomavettä ei ole tarpeeksi. Hikoilu on tavallista pidempää ja myös mineraalisuolojen hävikki on suurempi. Siksi on tarpeen kompensoida merkittävien määrien natriumin, kaliumin ja kalsiumin saanti (ja jos saatavilla, joka sisältää magnesiumia lihasten väsymyksen ja hiilihydraattien vähentämiseksi). Sitä voidaan valmistaa useissa muodoissa, tabletteina, juomajauheena.

Tässä on joitain vinkkejä, joita kannattaa noudattaa:

• Punnitse itsesi ennen ja jälkeen ponnistuksen. 2 % painon pudotus vedessä vastaa 20 % suorituskyvyn laskua.
• Kirjaa muistiin veden (tai nesteen) saanti tyypillisenä päivänä ja tyypillisen kävelyn aikana. Tyypillisesti sinun tulisi kuluttaa 300-500 ml / h maastopyöräilyn aikana. Jos haluat voimakkaan lämmön, tähtää ylärajaan.
• Tarkista virtsasi väri: mitä keltaisempi se on, sitä enemmän nestettä tarvitset.

5. Pukeudu asianmukaisesti.

Varsinaista sääntöä ei ole, koska sinun on leikittävä aurinkosuojan ja hengittävän puolen välillä, joka antaa hien haihtua ja haihduttaa kehon lämpöä sen sijaan, että se pysyisi liinalla.

Löydä itsellesi parhaiten sopiva kangas testaamalla!

Käytä värin suhteen vaaleaa väriä, mieluiten valkoista, koska se heijastaa valoa (ja siten lämpöä).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS