Päärooli lautasella on tofu

Toisille se on mauton beige kuutio, toisille runsas proteiinin, raudan ja magneetin lähde. Mitä tofu on, miten se keitetään, onko se terveellistä ja voiko se korvata muita proteiinipitoisia ruokia?

/

Mikä on tofu?

Tofu ei ole muuta kuin tofua. Sitä saadaan koaguloimalla soijamaitoa (samanlainen kuin lehmänmaitojuusto). Kauppojen hyllyiltä löytyy erilaisia ​​tofuja, Puolassa tunnetuimpia ja suosituimpia ovat luonnontofu ja silkkitofu. Ne eroavat toisistaan ​​vesipitoisuudessa. Ensimmäinen on kompaktimpi, toinen on pehmeä ja hellävarainen. Kaupoista löytyy myös tuoksuvaa tofua - savustettua (joka sopii hyvin kaalin, palkojen, tattariin, sieniin ja kaikkiin savusmakkaran kanssa sopiviin aineksiin), tofua Provencen yrteillä tai tofua valkosipulilla. Tofulajikkeen valinta riippuu siitä, mitä haluamme valmistaa siitä. Kiinteä tofu sopii erinomaisesti marinointiin, paistamiseen, grillaamiseen ja leivontaan. Siitä voidaan valmistaa vegaanista porsaan tofua ja vegaanista jauhelihaa. Silkkinen tofu puolestaan ​​​​on loistava lisä keittoihin, kastikkeisiin, smoothieihin ja joihinkin lounasruokiin.

Onko tofu terveellistä?

Tofu on rikas proteiinin, magneetin, kalsiumin ja raudan lähde. Siksi se sisältyy niin usein kasvis- ja vegaaniruokavalioon. Vahvistaa luita, vaikuttaa suotuisasti sydämeen (alentaa LDL-kolesterolia), tukee naisia ​​vaihdevuosien aikana sen sisältämien fytoestrogeenien ansiosta. Tofu on myös vähäkalorinen tuote - 100 g tofua sisältää vain 73 kcal (puhumme marinoimattomasta tofusta). Vertailun vuoksi: 100 g kananrintaa sisältää 165 kcal, 100 g lohta 208 kcal ja 100 g jauhelihaa noin 210 kcal. Voimme sanoa, että tofu on "terveellinen" tuote. On kuitenkin syytä muistaa, että tofu ei saa olla ainoa proteiinin lähde ruokavaliossa. Neofyyttikasvissyöjät pitävät toisinaan tofua ihanteellisena korvikkeena kaikille eläinperäisille tuotteille ja luottavat pelkästään tofuun proteiinin lähteenä. Kaikki ravitsemusasiantuntijat väittävät yksimielisesti, että edes hyödyllisin tuote ei voi korvata monipuolista ruokavaliota.

Kuinka tehdä marinadi tofulle?

Jotkut ihmiset kutsuvat tofua "se, fu!" herkän koostumuksensa ja erittäin herkän maun ansiosta. Tofun makua voidaan kuvata neutraaliksi (tai puuttuu, tämän aasialaisen tuotteen vastustajat sanoisivat). Joillekin tämä on haitta, toisille etu. Neutraalisuudensa ansiosta tofu on erittäin monipuolinen - se saa helposti marinadin maun ja sitä voidaan käyttää friteeratussa kuumana alkupalana tai hellävaraisena kermana kermaiseen keittoon.

Suosittelen kahta tofumarinadia: ne antavat "rahkalle" sen luonteenomaisen maun, sopii useiden ruokien kanssa, sitä voi syödä kuumana tai kylmänä. Ennen kuin aloitamme tofun marinoinnin, meidän on kuitenkin puristettava siitä vesi pois. Luonnollinen tofu on parasta leikata paksuiksi viipaleiksi. Vuoraa lautanen talouspaperilla. Aseta siivu tofua ja peitä se pyyhkeellä. Laita siihen toinen pala tofua, pyyhe ja niin edelleen, kunnes tofu loppuu. Lisää tofua päälle esimerkiksi paistinpannulla tai leikkuulaudalla (jotain vakaata ja raskasta). Anna seistä neljäsosa tuntia ja ala sitten marinoitua. Painettaessa tofu hyväksyy marinadin todennäköisemmin.

Tofumarinadi hunajalla ja soijakastikkeella

• 1/2 kuppi soijakastiketta
• 3 Tbsp Honey
• 1 tl valkosipulijauhetta 
• 1 ruokalusikallinen maissitärkkelystä
• ripaus chiliä

200 g luonnollista tofua tulisi leikata kuutioiksi tai viipaleiksi (viipaleet sopivat ihanteellisesti kasvishampurilaisiin ja voivat korvata "porsaankyljykset"). Laitamme sen säiliöön. Kaada joukkoon edellä mainitut marinadin ainekset, sulje astia ja käännä se varovasti ylösalaisin niin, että marinadi ympäröi tofua. Lähdemme vähintään puoli tuntia. Yön yli jääkaapissa marinoitu tofu maistuu kuitenkin paremmalta. Poista tofu marinadista ja paista pannulla kullanruskeiksi. Paista ne sekoitettuna (paista vain inkivääri valkosipulin, hienonnetun vihreän sipulin, pak choin ja sokeriherneiden kanssa pannulla ja tarjoile lopuksi kaikki riisinuudeleiden tai itsesi kanssa) tai kääri se rullaksi ja kypsennä hampurilainen. Tämä tofu sopii hyvin kotitekoisten ranskalaisten perunoiden kanssa!

Miso marinadi

• 1 / 4 lasi vettä 
• 2 rkl riisiviinietikkaa (saatavana Aasian-osastosta)
• 2 rkl misoa 
• 1/2 tl valkosipulijauhetta 
• ripaus chiliä

Miso on fermentoiduista soijapavuista valmistettu tahna, joka antaa tofulle sen täyteläisen maun. Sekoita kaikki ainekset kattilassa ja lisää tofu seokseen. Sammuta poltin ja anna tofun marinoitua kuumassa nesteessä. Kääntele kuutiot yhä uudelleen ja uudelleen, jotta ne sekoittuvat kunnolla kastikkeeseen.

Voimme paistaa tai paistaa marinoitua tofua (10 minuuttia 180 asteessa). Herkullinen Power kulhon lisukkeena. Laita kulhoon keitetyt sokeriherneet, paistetut tofupalat, 2 retiisiä, keitetty bulgur 1 rkl tahinilla ja raastettu porkkana. Miso tofu on myös erittäin hyvä, kun siihen on lisätty keitettyä tattaria, jossa on vähän inkivääriä, valkosipulia, porkkananauhaa, parsakaalin kukintoja (tai paahdetun kurpitsan paloja), edamamea ja maapähkinöitä. Tämä on niin lämmittävä ruoka juuri sopiva syksyyn.

Voitko tehdä tofua aamiaiseksi?

Kaksi tofuaamiaisreseptiä ansaitsevat erityistä huomiota. Ensimmäinen tofu tai tofu "omeletti". Tofucznica ei maistu kananmunalta, ja sinun tulee tietää tämä ennen kuin vertaat sitä klassiseen aamiaiseen. Tämä on kuitenkin loistava ratkaisu niille, jotka haluavat monipuolistaa päivittäistä ruokalistaansa. Voimme käsitellä tofukeittoa kuten munakokkelia ja lisätä suosikkilisäyksiäsi - vihreää sipulia, sipulia, tomaatteja. Suosituin tofukeitto koostuu 1 pussista haarukalla muussatusta luonnontofusta (200g), johon on sekoitettu 1/4 tl kurkumaa (se saa kauniin kultaisen värin), 1/2 tl mustaa suolaa (joka maistuu kananmunalta), ripaus suolaa, reilusti pippuria. Paista kaikkea oliiviöljyssä noin 5 minuuttia. Tarjoile vihreän sipulin kanssa.

Tofu-pannu tomaateilla:

• Luonnollinen tofu 200 g
• Useita kirsikkatomaatteja
• 1/4 sipulia 
• 1/4 tl sokeria 
• valkosipulinkynsi
• 1/4 tl savustettua paprikaa

Suosikkini on tofukeitto tomaattien kera, jonka tarjoan paahtoleipää ja papuja tomaattikastikkeessa. Paista 1/4 hienonnettua sipulia pannulla, ripottele päälle ripaus suolaa ja sokeria (tämä antaa sipulille karamellin makua). Lisää murskattu valkosipulinkynsi ja kuullota hetki. Lisää haarukalla hienonnettu luonnontofu, suola ja savustettu paprika ja paista sekoitellen noin 3-4 minuuttia. Lisää lopuksi kirsikkatomaatit ja keitä vielä 2 minuuttia, kunnes tomaatit ovat pehmeitä. Tarjoamme osana englantilaista kasvisaamiaista.

PAamiainen on tofu tortilla. Voimme myös valmistaa sen lounaaksi tai illalliseksi, koska se on erittäin tyydyttävää. Tofukeiton keittäminen ensimmäisen reseptin mukaan. Kuumenna tortilla paistinpannulla 1 tl öljyllä. Laitoimme paistettua tofua, avokadoviipaleita, tomaattiviipaleita, hieman hienonnettua jalapenopippuria (mausteisen maun ystäville), ruokalusikallisen paksua kasvisjogurttia ja hienonnettua korianteria. Voimme valmistaa myös tofupaloista litteän. Paista vain marinoitu tofu kullanruskeaksi ja täytä sillä tortilla. Erittäin maukas tortilla voileipäversiona: jäävuorisalaattia, tomaatteja, retiisiä, vihreää sipulia ja soijakastikkeessa marinoitua tofua.

Miten teet tofuillallisen?

Tofusta valmistettujen illallisruokien reseptejä on runsaasti. Silkkitofua voidaan lisätä suosikkikeittoosi antamaan niille kermainen rakenne. Lisään kurpitsan kermakeittoon 100 g silkkitofua antamaan sille keveyttä. Kurpitsakerman reseptin löydät kurpitsaruokia käsittelevästä kohdasta (lisää tofua kookosmaidon tilalle), mutta paras versio tofuillallisesta on pinaatti-tomaattikastike lasagne.

Lasagne pinaatilla ja tomaattikastikkeella

Sinä:

• 500 ml tomaattipassataa 
• 1 porkkanat
• 1 polttimo
• 5 rkl oliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 ruokalusikallinen oreganoa 

Lasagne:

• Pastapakkaus (arkkeja)tee lasagnea
• 300 g pinaattia
• 200 g silkkitofua
• 5 kuivattua tomaattia
• 2 valkosipulinkynttä
• 3 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 5 ruokalusikallista korppujauhoa
• 5 rkl mantelihiutaleita

Ensin sinun on valmistettava tomaattikastike: leikkaa porkkanat ja sipulit pieniksi kuutioiksi; laita kattilaan 5 ruokalusikallista oliiviöljyä, ripaus suolaa. Peitä ja hauduta, kunnes se on kypsä, sekoittaen yhä uudelleen - tämä kestää noin 5 minuuttia. Lisää 2 jauhettua valkosipulinkynttä pehmeiden vihannesten joukkoon ja kuullota niitä minuutin ajan. Kaada joukkoon 500 ml tomaattipassataa, lisää 1 rkl oreganoa ja hauduta kannen alla miedolla lämmöllä neljännestuntia.

Huuhtele ja kuivaa 300 g pinaattia. Me pilkomme. Kuumenna 3 ruokalusikallista oliiviöljyä paistinpannulla, hävitä 2 hienonnettua valkosipulinkynttä ja pinaatti. Hauduta, kunnes pinaatti luovuttaa kaiken veden. Lisää 200g silkkitofua, 5 hienoksi pilkottua aurinkokuivattua tomaattia, 1 tl jauhettua muskottipähkinää, 1/2 tl suolaa, 1 tl kapriksia. Sekoita kaikki huolellisesti ja paista hetki.

Padan keittäminen. Kaada kauhallinen tomaattikastiketta pohjalle, levitä lasagnelevyt, laita 1/3 pinaattimassasta, peitä lasagnelevyillä ja kaada päälle tomaattikastike. Teemme tätä, kunnes pinaattimassa on loppunut. Kaada viimeinen annos tomaattikastiketta keittoastiaan. Ripottele kaikki päälle 5 rkl korppujauhoja sekoitettuna 5 rkl mantelihiutaleita. Laita uuniin, esilämmitä 180 asteeseen ja paista noin 30 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea. Jos emme pidä lasagnesta, voimme täyttää pinaatilla cannellonit, nyytit tai pannukakut.

Tofu on loistava ainesosa vegaanisessa "jauhelihassa". Tällainen liha voidaan lisätä pastaan ​​tomaattikastikkeella, sitä voidaan lisätä chili sin carneen, kasviskulhoihin, se voidaan täyttää cannellonilla, nyytillä ja pannukakkuilla.

Kuinka valmistaa tofua a la jauhelihaa?

• 2 tofukuutiota (200 g kukin)
• 5 rkl oliiviöljyä 
• 1 tl rakeista valkosipulia
• 2 rkl hiivahiutaleita 
• 1 tl savustettua paprikaa
• 2 ruokalusikallista soijakastiketta 
• ripaus chiliä 
• 1/2 tl fenkolin siemeniä

Murskaa tofu haarukalla niin, että siitä tulee kokkareita. Lisää loput ainekset ja sekoita kaikki. Aseta se leivinpaperilla vuoratulle pellille ja levitä tasaisesti niin, että "liha" jakautuu tasaisesti. Paista 200 asteessa (kuumennus ylhäältä alas) noin 20 minuuttia - 10 minuutin kuluttua käännä tofua lastalla ja paista vielä 10 minuuttia. Tämä "jauhettu" tofu voidaan pakastaa vetoketjullisissa pusseissa. On parasta sulattaa ne jääkaapissa ja paistaa ne sitten pannulla ennen kuin lisäät ne ruokaan.