Kuinka välttää osumasta ATV-pumppuun

Ensimmäisiin pitkiin kävelyihisi, varsinkin muutaman viikon hiihtämättä jättämisen jälkeen, liittyi epäilemättä jotain, mitä me kaikki, me kaikki voisimme tehdä ilman: pieni loisto klo 11.

Alussa olemme tuoreita kuin torakat, täynnä energiaa ja innostusta, iloisia saadessamme löytää tämän epämukavan satulan ja pieniä yksinäisiä metsästä. Kilometrit seuraavat toisiaan, samoin kuin nousevat. Ja siellä muistamme, ettemme ole tehneet mitään pitkään aikaan, kerromme itsellemme, että luvattu suuri näkökulma ei ole vielä saapunut, ja ... "Odota, kaverit, pidän pienen tauon!"

Ei haittaa ah! Kutsumme tätä hypoglykemiaksi, pumpun iskuksi tai tangoksi, ja selitämme, kuinka oppia hallitsemaan tätä tilannetta.

Hypoglykemian syyt

Pikamuistutus yliopiston luonnontieteiden tunneista🤓.

Kaikki kehosi solut tarvitsevat energiaa toimiakseen. Tämä energia tulee lähes yksinomaan glukoosista. Kuinka pitkälle olet menossa? Kun sen pitoisuus veressä saavuttaa alhaisen tason, sitä kutsutaan hypoglykemiaksi.

Palataan glukoosiin.

Kehosi saa glukoosia kaikista ruokavaliossasi olevista hiilihydraateista: riisistä, perunoista, bataateista, leivistä, hedelmistä, vihanneksista ja muista.

Aterian jälkeen näistä hiilihydraateista saatu glukoosi imeytyy verenkiertoon. Ja tämä glukoosi pääsee soluihisi insuliiniksi kutsutun hormonin vaikutuksesta antamaan niille niiden tarvitsemaa energiaa.

Kun kulutat enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi tarvitsee, osa ylimääräisestä varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeninä. Loput varastoidaan rasvana (kyllä... 🍔). Se on aineenvaihduntamekanismi, jonka avulla keho voi varastoida varantoja myöhempää käyttöä varten. 

Lyhyellä aikavälillä glukoosivaje korvautuu siis nopeasti maksassa, joka kuluttaa varastonsa seuraavaa ateriaa odotellessa. Mutta elimistö ei voi toimia normaalisti pitkällä aikavälillä ilman glukoosia.

Oletko vielä täällä?

Hypoglykemia maastopyöräilijöissä

Ihmiset, jotka harrastavat kestävyysurheilua, kuten pyöräilyä, kärsivät yleensä eniten hypoglykemiasta. Tämä on erittäin epämiellyttävä tunne, joka ilmenee eri tavoin.

Maastopyöräilijänä olet luultavasti jo kokenut intensiivisen harjoituksen jälkeisen nälän. Tämä vastaa yleensä verensokeritason laskua. Jos pidätät syömästä, hypoglykemia kehittyy pian.

Tästä syystä sinun on pidettävä lyhyt tauko nopeasti sulavien sokereiden varastoimiseksi (katso tästä artikkelista lisätietoja hitaista ja nopeista sokereista).

On olemassa toinen hypoglykemian muoto, josta maastopyöräilijät usein kärsivät, vaikka varannot ovat maksimissaan: reaktiivinen hypoglykemia.

Tämä on äkillinen verensokerin nousu, jota seuraa yhtä nopea lasku, joka tapahtuu noin XNUMX minuuttia harjoituksen aloittamisen jälkeen. 

Sanotaanpa hetkeksi, että maastopyöräretkeen valmistauduttaessa päätät syödä 1 tunti ennen lähtöä. Kerrot itsellesi, että keräät tarpeeksi varauksia kestämään vaaditut ponnistelut. Siksi kulutat huomattavan määrän hiilihydraatteja.

Mutta vain 30 minuuttia harjoituksen alkamisen jälkeen tunnet huimausta ja äkillistä kylmää... Kyseessä on reaktiivinen hypoglykemia, joka johtuu korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syömisestä, mikä aiheuttaa merkittävän verensokeritason nousun. mutta myös stimuloi liiallista insuliinin eritystä.

Päästä eroon hypoglykemiasta ruokavaliolla

Usein sanotaan, että ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito. Tämä lainaus on järkevä hypoglykemian suhteen, sillä äärimmäisissä tapauksissa se voi jopa aiheuttaa sähkökatkoksia. Onneksi ruokavalion järjestäminen oikein riittää välttämään hypoglykemiaa.

Ennen ponnistelua

Asiantuntijat suosittelevat kolmen tunnin taukoa viimeisen aterian ja harjoituksen alkamisen välillä, jotta vältytään ruoansulatushäiriöiltä harjoituksen aikana. Voit kuitenkin kuluttaa hitaasti sulavia hiilihydraatteja noin 3 tunti etukäteen pitääksesi varastosi huipussaan. Keskity aamiaisella nesteytykseen, hiilihydraatteihin, proteiineihin, mutta rajoita rasvan saantia. Kaurapuuro ja täysjyväleivät sisältävät hyödyllisiä kuituja, jotka säätelevät verensokeritasoja ja siten reaktiivista hypoglykemiaa.

Ole kuitenkin varovainen kuitujen kanssa, sillä ne voivat aiheuttaa epämukavuutta suolistossa.

Tässä on esimerkki antihypoglykeemisestä valikosta ennen MTB-istuntoa.

Klo 7: aamiainen

• 1 kuppi appelsiinimehua
• 50 g kaurapuuroa
• 1 kasvisjuoma
• 2 munat
• 1 erä kipua suoritettu
• 1 ruokalusikallinen hunaja

klo 9: välipala

• 2 isoa lasillista vettä
• 2 hedelmää tai 1 energiapatukka

Klo 10: Lähtö 🚵‍♀️ – pidä hauskaa

Ponnistelun aikana

Kurssin aikana hiilihydraattien saannin tulee olla mahdollisimman imeytyvää.

• Juo veden ja maltodekstriinin seos pienissä kulauksissa (enintään 50 g maltodekstriiniä 300 ml:aan vettä). Maltodekstriini on vehnä- tai maissitärkkelyksestä valmistettu juoma, joka on nopeasti vapautuva, sulava hiilihydraattilähde. Internetistä on helppo löytää reseptejä isotonisille juomille. Malton sanotaan olevan voimakas liittolainen taistelussa hypoglykemiaa vastaan. Varo kuitenkin, ettet käytä liikaa ennen harjoittelua, sillä muuten saatat aiheuttaa insuliinipiikin, joka vaikuttaa haitallisesti suorituskykyisi.
• 3 pitkän kantaman energiageeliä.
• Useita viipaleita banaania, tummaa suklaata, piparkakkuja, kuivattuja hedelmiä jne.

Pidä aina juomasi viereen energiageeliä, hilloketta tai hunajaa, jotta verensokerisi nousee nopeasti tarvittaessa.

Yrittämisen jälkeen

Älä unohda tätä vaihetta, se parantaa palautumista. Tavoitteena on täydentää varantoja, unohtamatta nesteytystä. Joten voit valita:

• vesi ja bikarbonaattipitoiset juomat, kuten Saint-Yorre
• kasvisliemi
• 100 grammaa riisiä
• 100 g valkoista lihaa
• 1 tippa oliiviöljyä
• 1 banaani

Johtopäätös

Hypoglykemian välttäminen tarkoittaa, että osaa valmistautua hyvin intensiiviseen harjoitteluun. Kolme päivää ennen on suositeltavaa noudattaa tiukkaa ruokavaliota glykogeenivarastojen optimoimiseksi. Ideana on tarjota elimistölle riittävästi kuitua ja nesteytystä sekä laadukkaita hiilihydraatteja oikea määrä. Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin seuraaminen on todellakin hyvä asia, mutta siinä ei vielä kaikki. Näiden ruokien tulee sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Tätä kutsutaan elintarvikkeiden glykeemiseksi kuormitukseksi.