Kuinka helppoa on itsenäisesti arvioida kuntosi maastopyöräilyyn

On olemassa useita indikaattoreita, jotka määrittävät sen nykyisen muodon.

Stressi, ruokahalu ja ravitsemus, unen laatu ja kesto, kehon kipu ovat erittäin hyviä indikaattoreita.

Yksinkertaista protokollaa noudattamalla on helppo visualisoida sen muoto ja kehitys. Se on kuin laihduttamista: ei riitä, että ponnistelet saavuttaaksesi tavoitteesi, sinun on mitattava se ymmärtääksesi missä olet ja ymmärtääksesi jäljellä olevan polun, joka sinun on kuljettava saavuttaaksesi tavoitteesi.

Merkitse joka viikko leposykkeesi heti herättyäsi minuutin ajan, mikä antaa hyvän osoituksen fyysisestä kuntostasi: keskimääräistä alhaisempaa sykettä voidaan pitää hyvänä merkkinä, kun taas päinvastainen osoittaa palautumista. kovaa.

Mutta optimaalisen MTB-harjoittelun saavuttamiseksi on tärkeää tietää sen muoto ja kehitys. Näin reitit voidaan valita sopivasti huvin vuoksi tai vaikeuksien löytämiseksi täysin tietoisena tosiasiat.

UtagawaVTT:llä on suhteellisen mielenkiintoista tietää kuinka syöttää IBP-indeksin kompleksisuusmatriisi, jonka avulla voit tietää TODELLISEN monimutkaisuuden sen muototilan mukaan.

Se on myös tietoisuutta säännöllisen harjoittelun onnistumisesta, itsensä ylittämisestä ja tulosten asteittaisesta tarkkailusta omassa kehossa.

Lopuksi sen avulla voit saada erityisaseman ja suunnitella paremmin tulevia luokkia valitun tavoitteen mukaisesti.

Kuinka arvioida sen muotoa?

Kuntopisteet liittyvät suoraan sykkeeseen ja kuntopainoon.

Sinun on osattava mitata sykkeesi - sykemittarilla tai manuaalisesti.

Sykkeen mittaaminen manuaalisesti:

• Aseta kaksi sormea ​​peukalon tyveen ranteeseen, jänteen vasemmalle puolelle, jos se on vasen käsi, oikean käden oikealle puolelle.
• Lisää painetta tai heiluta sormiasi hieman, kunnes tunnet pulssin
• Laske lyöntien määrä minuutissa. Normaali rytmi aikuisella on 50-100 lyöntiä minuutissa.

Tässä on joitain yksinkertaisia ​​protokollia muotosi mittaamiseen.

Vähemmän testejä

Voit tehdä nämä mittaukset viikoittain tai päivittäin ja seurata mittausarvojen muutosta.

Leposyke ja maksimisyke

Nämä ovat kaksi hyvin yksinkertaista indeksiä laskea ja antaa nopea yleiskatsaus.

Leposykkeesi lukeminen ja sen edistymisen seuraaminen on hyvä tapa ymmärtää väsymyksesi.

Luotettaviin mittauksiin ne on tehtävä samoissa lepoolosuhteissa: esimerkiksi aina heräämisen yhteydessä tai ennen nukkumaanmenoa ja mahdollisuuksien mukaan aina seuraavana päivänä liikumattoman päivän jälkeen.

Matala leposyke on yleensä hyvä tila.

Jos sykkeessäsi on suuria muutoksia ja tunnet itsesi väsyneeksi tai suorituskyvyttömäksi, kuuntele kehoasi ja hidasta harjoitteluasi.

Mitä tulee maksimisykkeesi harjoituksen aikana (maksimiponnistus tietysti), jos se on lähellä absoluuttista maksimisykettäsi, se tarkoittaa, että olet erittäin hyvässä fyysisessä kunnossa.

Toisaalta, jos sykkeesi ei voi nousta intensiivisen sydän- ja verisuoniharjoituksen aikana, se johtuu siitä, että olet väsynyt ja sinun on tehtävä se asteittain.

Laske absoluuttinen maksimisykkeesi Astrand-menetelmällä

FCMa = 226 - ikäsi naisille

FCMa = 220 on miesten ikäsi.

Jos olet esimerkiksi 45-vuotias mies, absoluuttinen maksimisykkeesi on 175 lyöntiä minuutissa.

Ruffierin ja Dixonin testiprotokolla

Syke mitataan kolmessa vaiheessa:

1. Jälkeen REPO (makuulla) vähintään 3 minuuttia, potilaan syke mitataan lyönteinä minuutissa (P1)

2. Tämän jälkeen koehenkilöä pyydetään suorittamaan 30 jalkakihartamista 45 sekunnissa käsivarret ojennettuna hänen eteensä. 45 sekunnin rasituksen jälkeen pulssi (P2) mitataan välittömästi.

3. Koehenkilö makaa uudelleen ja pulssi mitataan tasan minuutin kuluttua taivutuksen päättymisestä (P3);

Rufier-indeksi

laskelma

Rufier-indeksi = (P1 + P2 + P3) - 200/10

tulkinta

• Indeksi <0 = très bonne sopeutuminen ponnistukseen
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <indeksi <10 = vaivaton sopeutuminen
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Dixonin indeksi

laskelma

Dixonin indeksi = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

tulkinta

• Indeksi <0 = erinomainen
• 0-2 = erittäin hyvä
• 2-4 = hyvä
• 4-6 = keskitaso
• 6-8 = heikko
• 8-10 = erittäin alhainen 10 <indeksi = huono sopeutuminen

Optimaalisen painon laskenta: menetelmät

Yleensä myös muoto vastaa painoa.

Ihanteellisen painosi laskemiseen on useita työkaluja. On kuitenkin huomattava, että nämä menetelmät ovat yksinkertaisia ​​indikaattoreita ja pysyvät likimääräisinä.

Painoindeksi ja terve paino

BMI tai painoindeksi on erittäin helppo laskea terveen painon löytämiseksi.

Jotkut ravitsemusasiantuntijat pitävät ihanteellisen painon olevan BMI 22.

laskelma

BMI = paino / (pituus) ²

tulkinta

• Alle 18,5 = laiha
• 18,5-25 = normaali ruumiinrakenne
• 25-30 = ylipainoinen
• 30-35 = kohtalaisen lihava
• 35-40 = vakavasti lihava
• Yli 40 = sairaalloinen liikalihavuus

Formula Kreff

Ihannepaino = (pituus-100 + ikä / 10) x 0,9.

Brocan kaava

Ihanteellinen paino kg = pituus cm - 100

Rajoitukset

Kuten voimme nähdä eri menetelmillä, muodon tai muodon painon suhteen, tulokset ovat erilaisia ​​samalle kohteelle.

Itse asiassa on erittäin vaikeaa antaa absoluuttista määritelmää sille, mikä pysyy hyvin subjektiivisena ja vaikuttaa sellaiseen elävään organismiin ihmisenä.

Älä muista, että nämä menetelmät antavat yksinkertaisesti ensivaikutelman muodon tilasta, koska mikään näistä laskelmista ei ota huomioon kohteen erityistä kehon koostumusta tai kontekstia (istumista, hyperurheilua ...).

Muoto: tunnekysymys ennen kaikkea

Muoto on ennen kaikkea kysymys siitä, miltä ihmisestä tuntuu. Se on jokaiselle yksilöllistä ja riippuu hänen omasta käsityksestään.

Samoin elämän aikana ajatus ihanteellisesta muodosta tai painosta voi muuttua merkittävästi.

Siksi muodon tulee olla sellainen, että tunnet olosi hyväksi kehossasi ja jonka avulla voit suorittaa valitsemiasi toimia miellyttääksesi itseäsi tai saavuttaaksesi tavoitteesi.