Kuinka parantaa ja kärsiä vähemmän maastopyöräilystä kiipeämisen aikana

Kuinka kärsiä vähemmän kukkuloilla maastopyörillä: tämä on kysymys, jonka useimmat maastopyöräilijät kysyvät itseltään. Joko siksi, että he haluavat lisätä nautinnon annosta vaelluksen aikana tai koska he tarvitsevat suorituskykyä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi, kuten kilpailun tai raidan.

Katsotaan, mitä mekaanisesti tulee esiin, kun maastopyöräilijä lähestyy mäkeä, luokittelemme eri nousutyypit ja määritämme sitten, mitä harjoituksia on tehtävä parantaakseen.

Teoria: mikä on maastopyöräilyn vaikutus

Vähän fysiikkaa, ei liikaa, lupaan.

Lukiossa opiskelemamme perusfysiikka auttaa löytämään tärkeitä kohtia tehokkaampaan maastopyöräilyyn ylämäkeen.

Ratsastajan teho-painosuhde on hallitseva tekijä siinä, kuinka nopeasti ratsastaja pystyy kiipeämään.

Mekaanisesti katsottuna useat voimat estävät pyöräilijän liikkumista.

Siirtymän nostovoimat:

• Painovoima: Kiipeämisen aikana tämä pystysuuntainen voima hidastaa pyöräilijän liikettä. Se on voima, joka vastustaa voimakkaimmin ylämäkeen liikettä.
• Kitkavoima: Tämä on kaltevuuden suuntainen vastus, mutta sen vaikutus ei ole kovin mielenkiintoinen loppututkimuksemme kannalta.
• Aerodynaaminen vastus: suhteessa kulkunopeuteen tämä voima pienenee merkittävästi nousussa nopeuden pienentyessä.

Huomautus: On olemassa toinen voima, maavastus. Se on kohtisuorassa maata vastaan ​​ja kiinnitetään maakosketuspisteisiin, jotka ovat ATV:n pyöriä.

Mutta on vain yksi suuri voima, jonka yritämme voittaa kiipeämisessä: painovoima. Voima = massa x kiihtyvyys = massa x painovoima

Huomautus. Pyöräsi paino ja kaikki muu lasketaan mukaan kokonaispainoon, joten 20 kg:n pyörällä on vaikeampi kiivetä kuin 15 kg:n maastopyörällä.

Kun kiipeämme mäkeä, painovoiman komponentti yrittää vetää meidät takaisin mäkeä alas. Menemättä geometrian yksityiskohtiin, mitä jyrkempi rinne on, sitä enemmän gravitaatiokomponentti vetää meitä alas ja sitä enemmän voimaa jaloissamme on käytettävä sen voittamiseksi.

Renkaiden ja maan välillä on pieniä kitkavoimia, joita kutsutaan vierintävastukseksi, ja myös polkupyörän pyörän navan laakereissa, mutta ne ovat painovoimaan verrattuna hyvin pieniä. Kun mäen kaltevuus on nolla, olemme tasaisella puolella, eikä mikään painovoimakomponentti yritä pitää meitä.

Tasaisella pinnalla kamppailet enimmäkseen omasta liikkeestäsi johtuvan tuulenvastuksen kanssa ja mitä suurempi nopeus, sitä vahvempi tuulenvastus.

Koska nousu tapahtuu melko alhaisella nopeudella, tuulenvastus on mitätön. Joten tasaisella alustalla ratsastajan voima on ratkaiseva tekijä, ei hänen painonsa. Vahvempi ratsastaja on nopeampi tasaisella alustalla, vaikka hän olisi painava.

Jos haluat mennä (paljon) pidemmälle, mene VéloMathiin

Joten, jotta voit liikkua tehokkaasti ylämäkeen, sinun on:

• vaikutusvaltainen
• valo

Erilaisia ​​nousuja

Mäkiä kiivetä varten on erotettava kolme tyyppiä:

Pitkä rannikko

Se vaatii kestävyyttä. Sinun on mukautettava nopeuttasi, älä vain aloita helpointa kehitystä heti, vaan ota säännöllinen rytmi oikeaan tahtiin. Tätä varten katso aina vähintään kaksi metriä eteensä esteiden tunnistamiseksi ja liikeradan oikeaksi. Saat lisää tehoa istumalla satulan nenälle ja pysymällä huotrassa suoran liikeradan ylläpitämiseksi, kädet hieman koukussa sisäänpäin ja hartiat alaspäin. Jos jaloistasi tulee liian raskas, vaihda tanssiaseeseen.

Jyrkät rinteet

Nämä ovat rinteitä, joiden prosenttiosuus on yli 20 %.

Vältä tanssijaa joka tapauksessa, se voi johtaa otteen menettämiseen.

Istu mahdollisimman kauas satulasta (satulan nenä) ja törmää pyörään (varren nenä) kyynärpäät alas kallistettuina. Laita pieni vaihde päälle ja noudata normaalia poljinrytmiäsi. Pidä pyöräsi hyvin ryhmiteltynä ja laske vartaloasi, kun kaltevuus on jyrkkä.

Jos tämä osoittautuu teknisesti liian vaikeaksi, yritä poimia palloa hieman koholla olevalla pakaralla, kuten pitkien kylkiluiden tapauksessa.

Älä muodosta yhtä runkoa maastopyörälläsi (jätä se vapaaksi jalkojen väliin) tukeaksesi aina molempia pyöriä.

Tekniset päivitykset

Tässä prosenttiosuuden lisäksi kontekstia vaikeuttaa maan kunto. Tämän tyyppinen kiipeily kulkee huonossa maastossa, jossa on kiviä, esteitä, portaita, juuria. Lattia on täsmälleen sileän vastakohta. Haasteena on pitää lentorata ja riittävä pito ohittamista varten.

Tämän tyyppisessä nousussa vauhti joskus muuttuu, ja sinun on sopeuduttava maastoon, löydettävä oikea vaihde, oikea nopeus ja oikea pito, säilyttäen samalla tasapaino maastopyörässä: polkimen liike tulee olla tasaista, keinu helpottaa esteiden ylittämistä, koska väkisin ohittamisesta ei voi puhua.

• odotus on avainsana
• ohitus tulee tehdä astumatta maahan
• puhtaimmassa paikassa ajaminen säästää energiaa ja ylläpitää pitoa

Esteen voittamiseksi:

• älä koskaan lopeta polkemista
• kevennä etupyörää ylitettäessä, kun olet jo palannut
• kun pyörä on ohi, palaa normaaliasentoon ja jatka polkimista siirtääksesi takapyörää (auta siirtämällä painoa eteen)

Vuorottele tanssia ja istumista rinteen jyrkkyyden mukaan, jolloin maastopyörä pääsee liikkumaan vapaasti jalkojen välissä (älä muodosta yhtä kehoa pyörän kanssa).

Miten edistyä?

Kiipeämässä poljinnopeus on pienempi kuin tasaisella alustalla. Suuremman pyyhkäisyn käyttäminen ja poljinnopeuden pitäminen kunnon mukaisena voi auttaa sinua kiipeämään nopeammin. Tätä varten sinun on työskenneltävä räjähtävyyden parissa. Syke ja hapenkulutus ovat myös tärkeämpiä, joten sinun on totutettava kehosi tämän tyyppiseen stressiin työskentelemällä intensiivisemmin lisäämällä kestävyyttä.

Edistyäksesi kukkuloilla sinun on tehtävä tiettyjä harjoituksia lihasten rakentamiseksi ja tehokkaaksi ajan mittaan.

On 3 tärkeää asiaa, jotka on otettava huomioon:

kestävyys

Kestävyys vastaa kykyä kestää fyysistä ja henkistä ylityötä ja kärsimystä. Fysiologit puhuvat kyvystä ylläpitää ponnisteluja intensiteetillä, joka on pienempi tai yhtä suuri kuin 65 % VO2 max:sta tai maksimaalisesta happitilavuudesta niin pitkään kuin mahdollista. Voimme määritellä kestävyyden yksinkertaisemmin sanomalla, että se on kykyä suorittaa toimintaa kohtuullisessa tai kohtuullisessa tahdissa ja melko pitkän ajan ilman suorituskyvyn heikkenemistä.

Pitkälle ja pitkälle matkustamiseen tarvitaan riittävät resurssit ja kyky käyttää niitä tehokkaasti. Kyse on aerobisesta työstä. Kestävyysharjoittelu suoritetaan sykevälillä 60–80 % maksimisykkeestäsi. Kuitenkin yleissääntönä kaikissa peruskestävyysharjoittelun muodoissa syke ylittää harvoin 150 lyöntiä minuutissa. Suorituskyky ei ole varsinainen tavoite, joten sinun täytyy ajaa pidempään, pidentää matkaa ja pystyä kestämään lyhyiden ja rasittavien nousujen toistumista.

Sinun on oltava tarpeeksi "väsynyt" optimoidaksesi aerobisen kapasiteettisi. Kohtuullisella nopeudella kuka tahansa polkupyörällä oleva ihminen pystyy kulkemaan pitkiä matkoja.

Joten aja pitkiä tunteja parantaaksesi kestävyyttäsi!

Säännöllinen pitkien kävelylenkkien tekeminen mahdollistaa:

• optimoida rasvavarantojen käyttö energialähteenä
• parantaa glykogeenivarastojasi, erityisesti lihaksissasi.
• treenaa lihaksia polkemisen rajoituksiin.
• oppia hallitsemaan tehokkaasti keskusväsymystä (motivaatio, keskittyminen jne.).
• säätelee kehon lämpötilaa tarkemmin

Muutamia vinkkejä kestävyyden lisäämiseen

• Valitse "liian pieni" kalvin niin usein kuin mahdollista: kelaus on parempi kuin suurten vaihteiden vetäminen.
• Poljinnopeus on ratkaiseva tekijä: 80 rpm:llä pieni eturatas ei voi tehdä samaa työtä kuin sama poljinnopeus suurella eturattaalla.
• Vältä suuria kaatumisia, erittäin hauraita osia ja kaikkia maastopyöräilyn vaikeuksia, jotka vaativat räjähdysvoimaa, harjoittele sykettäsi ikäsi mukaan: 60 % maksimisykkeestäsi.

Pyöräilyn lisäksi lenkkeily, uinti ja kuntopyörät ovat urheilulajeja, jotka auttavat parantamaan kestävyyttäsi.

Räjähdysvoima - voima

Jos haluat työskennellä vain räjähdysaineilla, on tärkeää tehdä lyhyitä ponnisteluja (alle 6 sekuntia) ja säilyttää pitkä palautumisaika jokaisen sprintin välillä (> 4 minuuttia).

Tässä on joitain ehdotettuja aktiviteetteja:

Kadenssi

Tee harjoitus 1:30-2:30 välillä, jossa teet poljinpoljinharjoituksen tasaisessa tai mäkisessä maastossa.

Poljin 60 rpm 5 minuutin ajan riittävän suurella vaihteella harjoittamaan lihaksia, sitten rentoudu helposti kehittäessäsi 120 rpm 5 minuutin ajan (mutta ei vääntymistä).

Toista tämä sarja 3 kertaa peräkkäin ja toista 15 minuuttia palautumisen jälkeen.

Sprinttikentät

1:30 retki jossa:

• 15 min lämmittely
• vuorotellen 12 kertaa:
• 1 sprintti 6 sek
• 5 min palautuminen
• palata rauhaan

2:15 retki jossa:

• 15 min lämmittely
• Vaihtoehtoisesti 2 sarjaa 6 kertaa (yksi sarja tunnissa, kestävyysratsastus loppuajan):
• 1 sprintti 6 sek
• 4 min palautumisaika]
• palata rauhaan

Näiden harjoitusten aikana on erittäin mielenkiintoista vaihdella sprintin tyyppiä, vaihdella varusteita (joustava, täydellinen tai suuri), lähtötyyppiä (pysähdytty tai aloitettu) ja asentoa (kuten tanssija tai paikallaan pysyminen koko sprintin ajan). ...

Pitkät sprintit ja sprinttisarja

Räjähtävyyden lisäksi voit harjoitella kehoasi anaerobiseen työhön, joka tuottaa maitohappoa. Tätä varten tulisi suosia pitkiä sprinttejä tai epätäydellistä palautumista lyhyiden sprinttien välillä.

1:30 retki jossa:

• 20 min lämmittely
• Vuorottele 3 sarjaa 5 kertaa ja 15 minuutin palautuminen kahden sarjan välillä.
• 1 sprintti, joka kestää 6 sekuntia
• 1 min palautuminen
• palata rauhaan

1:30 retki jossa:

• 20 min lämmittely
• Vaihto 6 kertaa:
• 1 sprintti, joka kestää 30 sekuntia
• Palautuminen 5-10 minuuttia
• palata rauhaan

Ja ilman maastopyöräilyä?

Jos sinulla ei ole pyörää, voit silti treenata voimaasi harjoituksella kotona.

Kyykkyhyppy

Taivutettuna (polvi 90 asteen kulmassa) työnnät ylöspäin niin paljon kuin mahdollista (kädet lantiolla).

Voit toistaa tämän liikkeen useita kertoja peräkkäin (5-10 kertaa).

Le drop jump:

Hyppää tietystä korkeudesta ja pomppaa sitten suoraan maasta maksimaalisen pystytyöntövoiman saavuttamiseksi.

Tämä liike on lihaksikkaampi, eikä sitä suositella käytettäväksi kohdetta lähestyttäessä.

Kuten kyykkyhypyssä, voit toistaa hypyn useita kertoja peräkkäin (5-10 kertaa).

Voit myös kyykkyä, hypätä narulla tai kiivetä nopeasti portaita.

Paino

Ehkä yksi tärkeimmistä kohdista. sinun pitäisi löytää terve painosi ja yrittää pudottaa niitä ylimääräisiä kiloja. Katso tämä artikkeli

Ja älä unohda, mitä kevyempi olet, mitä nopeammin kuljet, sitä miellyttävämpää se on!

Johtopäätös

Näitä harjoituksia tekemällä olet tehokkaampi nousuissasi ja nautit maastopyöräilystä mäkisessä maastossa. Muista aina ilo ja aseta tavoite!

Harjoitussuunnitelman löydät VO2 Cycling -verkkosivustolta.