Kuinka parantaa maastopyöräilyn suorituskykyä energiageeleillä

Maastopyöräilyn aikana keho tarvitsee erilaisia ​​energianlähteitä. Tämä on tarpeen, jotta voidaan tehdä pitkän aikavälin ponnisteluja. Ruokailua suositellaan vähintään 45 minuutin - 1 tunnin välein, tai jopa harvemmin, jos maaston luonne sitä vaatii (jyrkät laskut, raahat, teknisesti vaikea polku).

Energiageelit tällä hetkellä myynnissä (vaikka se ei ole ympäristöystävällinen pakkausten vuoksi), tarjoavat erittäin käytännöllisen muodon ja antavat sen nopeasti imeytyä kehoon.

Olemme tutkineet tätä asiaa ja kerromme sinulle lisää.

Mikä on energiageeli?

Urheiluenergiageelit sisältävät ravintoaineita, pääasiassa hiilihydraatteja, mutta myös kivennäisaineita ja vitamiineja, joilla voidaan kattaa urheilijan energiantarpeet harjoittelun ja palautumisvaiheen aikana. Niitä käytetään monissa urheilulajeissa, mukaan lukien juoksu, pyöräily, triathlon tai tennis. Ne tarjoavat elimistölle ravintoaineita, joita se tarvitsee huomattavien ponnistelujen aikana korvatakseen ponnistuksen aiheuttaman menetyksen.

Geelin tärkein laatu on, että sen komponentit imeytyvät helposti kehoon ja ovat ennen kaikkea erittäin käytännöllisiä käyttää. Toisin kuin esimerkiksi energiapatukka, geeliä otettaessa ei tarvitse pureskella. Ei siis pureskelusta johtuvaa energiahäviötä, hengenahdistusta ja huomaamattomuuden virheitä vähemmän, koska sen voi tehdä ilman maastopyörältä nousemista, varsinkin kilpailuissa (vaelluksilla, matkoilla tämä on totta, koska on hyvä Pysähdy nauttimaan maisemista!)

Ne ovat erittäin helppoja kuljettaa ja ne voidaan sijoittaa helposti saavutettaviin paikkoihin (esimerkiksi taskuun).

Energiageelit tulee imeytyä veden kanssa, koska ne ovat hyvin väkeviä ja voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille. Siksi on tärkeää kosteuttaa hyvin jälkikäteen (vedellä tai energiajuomalla täydentämään energiansaantia).

Miksi käyttää Energy Geliä maastopyörissä?

Maastopyörällä ajettaessa elimistö saa tarvitsemansa energian kahdesta päälähteestä: rasvasta ja hiilihydraateista. Rasvaa kehossa on kuitenkin yleensä enemmän kuin hiilihydraatteja.

Jotta lihakset voisivat käyttää näitä aineita, ne on prosessoitava, ja tämä kestää kauan. Siksi rasvasta ei ole juurikaan apua kävellessä, kun sykkeesi on yli 75 % maksimisykkeestäsi. Siksi hiilihydraatit mobilisoidaan ensin ja loppuvat nopeasti.

Energiageelejä käytetään sitten vahvistavina hiilihydraatteina täydentämään harjoituksen aikana käytettyjä varastoja.

Ruoasta saadut hiilihydraatit eivät kerry heti lihaksiin. Ne ensin pilkkoutuvat, sitten assimiloituvat suoliston tasolla ja diffundoituvat sitten veren kanssa lihaksiin, missä ne varastoituvat, mikä vie aikaa (sulatusaika, toisin sanoen useita tunteja). Kuitenkin ponnistelun aikana hiilihydraatteja poltetaan suorituskyvyn parantamiseksi, ja kun niitä on enemmän, suorituskyky laskee, mikä tulee iskuksi tankoon.

Energiageeleillä hiilihydraattireitti on lyhyempi ja hyödyt tuntuvat nopeasti. Selitys on suhteellisen yksinkertainen: aivot saavat glukoosia pääasiassa silloin, kun ne saavat vähän, varsinkin kun lihakset käyttävät kaikki reservit jatkaakseen toimintaansa ponnistuksen aikana, aivot ovat hereillä: väsymys laantuu.

Geelillä on stimuloiva vaikutus, koska tarvittavat alkuaineet saadaan merkittävästi ja nopeasti aivoihin.

Erilaisia ​​energiageelejä:

Harjoittelutyypistä (kävely, vaellus, kilpailu, cross, painovoima...), harjoituksen kestosta ja ilmasto-olosuhteista riippuen energiageelejä on saatavana useissa luokissa.

• Klassiset energiageelit : Hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden kulutus tukemaan pitkäaikaista harjoittelua.
• Nestemäiset energiageelit : Tämä on klassinen nestemäinen geeli, jota voit juoda helpottamaan käsittelyä ja imeytymistä.
• Antioksidanttiset energiageelit : Ne viivästävät kohtausten alkamista tarjoamalla hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne tulee ottaa ennen rasitusta tai kilpailun/harjoittelun alussa. Tämän nimityksen käyttäminen edellyttää, että geeli sisältää vähintään yhtä seuraavista antioksidanteista: C-, E-vitamiini tai sinkki.
• Luomu urheilugeeli : ne tarjoavat tärkeimmät energianlähteet käyttämällä luonnollisia ja luomutuotteita.
• Boosters Energy geelit : välittömäksi energialähteeksi ennen voimakasta ponnistelua. Erittäin hyödyllinen kilpailun lopussa tai ennen sprinttiä.
• Natrium-urheilugeelit : Natrium varmistaa kehon vesitasapainon ylläpitämisen. Erittäin käytännöllinen, kun on erittäin kuuma.
• Kofeiinipitoiset energiageelit : Sama teho kuin Boost-geeleillä kofeiinin käytön ansiosta. Nämä geelit voivat myös olla hyödyllisiä yötapahtumissa lisäämään vireyttäsi ja keskittymiskykyäsi.
• Energiaa sisältävä purukumi : Energiageelit karkkien muodossa. Ihanteellinen ihmisille, jotka pitävät kiinteistä ja elastisista teksteistä.

Varoitus: Joidenkin merkkien ravitsemusanalyysien läpinäkymättömyys vaikeuttaa saatavan geelin tyypin määrittämistä.

Ravitsemustiedot

Energiageelin tulee sisältää vähintään hiilihydraatteja, natriumia ja B-vitamiineja.

• Sokeritaso tai glykeeminen indeksi : glukoosin, dekstroosin, maltoosin tai fruktoosin siirappi... ja hän erottaa nopeat sokerit (dekstroosi tai fruktoosi) lyhyissä tai intensiivisissä ponnisteluissa ja hitaat sokerit (kuten maltoosi) pitkän aikavälin ponnisteluissa.
• mineraalit :
  • Magnesium: Magnesiumin saanti edistää hyvää lihasten supistumista (hermoimpulssien välitystä, happo-emästasapainoa, energiantuotantoa), se on tärkeää kaikissa ponnisteluissa, erityisesti pitkäaikaisessa työssä.,
  • Kalium: Tämä on yksi hien mukana menevistä mineraaleista, erityisesti kuumissa olosuhteissa (+ 24 °C),
  • Natrium: Pitkiin harjoituksiin tai korkeaan lämpöön kannattaa käyttää runsaasti natriumia (suolaa) sisältävää geeliä, koska jälkimmäinen viivyttää kuivumista ja kouristuksia.
• vitamiinit : Sokereiden (erityisesti B) imeytymisen kannalta arvokkaita vitamiineja on oltava. Ne ovat myös arvokkaita viivyttämään kohtausten alkamista.
  • C- ja/tai E-vitamiini: antioksidanttisia vitamiineja, ne ovat erittäin tärkeitä harjoituksen aikana solujen uusiutumiseen,
  • Niasiini (B3-vitamiini): osallistuu normaaliin energia-aineenvaihduntaan.
• Bkaa : proteiineista aminohapot edistävät palautumista harjoituksen aikana ja vaikuttavat keskusväsymykseen (moraaliin).

BCAA:t ovat haaraketjuisia aminohappoja, joita löytyy lihaksista.

• BCAA-saannin avulla voit optimoida lihasten glykogeenin saannin torjuaksesi väsymystä ja hyvänolon tunnetta harjoituksen aikana
• Pitkän rasituksen aikana keho käyttää lihaksista peräisin olevia BCAA:ita energian tuottamiseen, mikä aiheuttaa lihasarkkitehtuurimme heikkenemistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA:iden nauttiminen harjoituksen aikana auttaa vähentämään tätä hajoamista.

Suositellut vähimmäisarvot

Urheiluravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavia arvoja.

• Hiilihydraatit: vähintään 20 g
• Natrium: vähintään 50 mg
• Kalium: vähintään 50 mg
• Magnesiumia: vähintään 56 mg
• B-vitamiinit: sisältää vähintään 2 erilaista B-vitamiinia.
• Antioksidantit: nämä ovat C-vitamiini (mini 12 mg), E (1.8 mg) tai sinkki (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kuinka valita energiageeli maastopyöräilyyn?

Energiageelejä on monia eri muotoja ja ne on kalibroitu eri tarkoituksiin. Koska maku ja väri ovat jokaiselle yksilöllisiä, on myös geelin valinta subjektiivista. Lyhyt kuvaus elementeistä, jotka on otettava huomioon ravintokoostumuksen lisäksi:

• maku : Makea, suolainen, hedelmäinen sekoitettu tai neutraali maku. Voit päättää makusi ja tarpeidesi mukaan. Muuta makuasi, jotta et kyllästy tai sairastu, kokeile uusia makuja tai uusia merkkejä harjoituksen aikana. Harjoitteletpa kilpailussa tai osallistut MTB Raidiin, ota mukaan vain sellaisia ​​ruokia ja makuja, jotka tunnet ja jotka imevät hyvin!
• rakenne : Suosittele nestemäisiä geelejä, jotka eivät pysy suussa liian kauan ja imeytyvät nopeammin. Ihmisille, jotka haluavat pureskella tai saada tasaisemman koostumuksen suussa, klassiset geelit tai purukumit sopivat paremmin.
• pakkaus : erittäin tärkeää, jos et halua lähteä reppu tai täynnä taskuja, pienikokoiset kertakäyttöiset geelit (20-30 g) ovat parempia. Toinen huomioon otettava seikka on tuotteen avaamisen helppous. Avausjärjestelmä vaihtelee merkistä riippuen: pakkauksen irrotettava pää, sulkeutuva korkki tai ei. On sinun päätettävissäsi, mikä järjestelmä sopii sinulle. Varo kuitenkin heittämästä tyhjää geeliä ympäristöön.... Yli 50 g geelit on suunniteltu monenlaisiin käyttötarkoituksiin. Erittäin käytännöllinen, jos et halua pitää taskussasi useita geelejä, mutta ne ovat kuitenkin suhteellisen isoja (älä esimerkiksi laita shortsien alle). Useisiin käyttötarkoituksiin suositaan uudelleensuljettavaa geeliä, koska pelkäät, että sitä on kaikkialla taskussasi tai laukussasi.

Kuinka käytän niitä?

Ensimmäinen annos voidaan mieluiten ottaa 3/4 tuntia tai 1 tunti lähdön jälkeen. Jotkut pyöräilijät haluavat niellä sen juuri ennen lähtöä. Riittävän iso välipala tai energiapiirakka on kuitenkin parempi hankkia lisää varastoja ja vähentää säännöllistä hiilihydraattien saantia vaelluksen aikana.

Kuinka usein otat sen pitkälle vaellukselle, riippuu siitä, kuinka paljon vatsasi kestää sitä. On tärkeää muistaa, että vatsasi ei toimi tai toimii hyvin vähän, kun ponnistelet tasaisesti pitkän aikaa.

Maastopyöräilijöiden, joilla on hauras vatsa, tulisi keskeyttää saalis vähintään 3/4 tunniksi. Tämän ajanjakson noudattaminen suojaa verenkiertoasi liialliselta hiilihydraatilta (ja hyperglykemian aiheuttamalta vaivalta).

Voit kouluttaa ruoansulatusjärjestelmääsi nielemään geeliä, aivan kuten voit harjoitella kehoasi ja eri elimiäsi sopeutumaan uusiin tilanteisiin.

Maastohiihtokilpailun, raidin tai suuren harjoituksen aikana on suositeltavaa ottaa antioksidanttigeeli juuri ennen alkua, jotta kohtausten alkaminen viivästyisi.

Valmistaudutko tekemään omaa energiageeliäsi?

Markkinoita tarkasteltaessa huomaamme, että keskihinta on yli 70 euroa kilolta.

Mielenkiintoista kysyä "kotigeelin" valmistamisesta, joka vähentää muistiinpanoa ja imee ainesosat täydellisesti (olettaen, että löytyy astia, joka saattaa olla käytännöllinen maastopyöräilyssä)

Tässä on resepti, jolla voit valmistaa omaa energiageeliä edullisesti.

lopuksi

Energiageelejä on monenlaisia ​​tekstuureja, monia makuja ja erilaisia ​​vaikutuksia riippuen niiden koostumuksesta. Kevyt, käytännöllinen käyttää ja oppia. Näitä geelejä voidaan yhdistää energiajuomien kanssa täydentämään energian saantia, mutta ne on formuloitava ylikyllästymisen välttämiseksi. Muuten pysy vedessä! On parasta valita koostumuksen mukaan ja testata kävellessä (eri merkit, maut, paino ja energiakoostumus), jotta voit valita geelin, joka toimii parhaiten sinulle ja sopii parhaiten makuusi.