Kuinka voin parantaa valmistautumistani maastopyöräilyyn ruuhka-ajan ulkopuolella?
Pitoisuus
Tätä artikkelia voisi kutsua myös nimellä Kiitos 2020. Kiitos annus horibilis 😱 kun sait minut ymmärtämään fyysisen kuntoni ylläpitämisen arvon silloinkin, kun en saa maastopyörääni pois.
Vankeuden lopussa oli niitä, jotka jatkoivat maastopyöräilyä, leveä hymy matkalla ulos ja leveä hymy palatessaan. Ja ne, joilla oli leveä hymy lähtiessään, mutta jotka menettivät sen matkalla. Yleensä heille saapuminen seurasi "Pfff, kuollasin" 😓
Näiden erityisehtojen lisäksi maastopyöräilyyn liittyy kausivaihtelua. Syksyllä, kun kivet ja juuret peittyvät liukkailla lehdillä, tai talvella, kun sumu, kosteus ja kylmä tunkeutuu sisään, on vaikea suunnitella säännöllisiä kävelyretkiä.
Joidenkin fyysisten ominaisuuksien heikkeneminen kestää kauan, mutta toiset, kuten räjähtävä luonne, heikkenevät nopeasti vähäisellä harjoittelulla. Ongelmana on, että myös niiden palautuminen kestää kauemmin. Lisäksi maastopyöräily ei edes pitkällä harjoittelulla kehitä tehokkaasti tiettyjä urheilullisia ominaisuuksia.
Pyöräilemällä säännöllisesti hermosi ja lihaksesi (neuromuskulaarinen järjestelmä) tottuu työskentelemään yhdessä. Valitettavasti tämä on yksi niistä tavoista, jotka pääsevät eroon erittäin nopeasti! Hermo-lihasjärjestelmän ylläpitäminen ja kehittäminen antaa sinun tehdä päätyön kaikkien maastopyöräilyyn tarvittavien ominaisuuksien optimoimiseksi.
| Fyysinen suorituskyky heikkenee passiivisena | |
|---|---|
| 🚴 kestävyyttä | 20-28 päivää merkittävä pudotus - VO2 5% pudotus 14 päivän jälkeen |
| ⚡️ Voimaa | 15-20 päivää merkittävä vähennys |
| 💪 Voimaa | 8-14 päivää merkittävä lasku - 5 päivän kuluttua lasku jatkuu |
Aluksi neuromuskulaariset tekijät vähenevät, ne tarvitsevat enemmän aikaa toipuakseen ja kehittyäkseen uudelleen.
Ja jopa ...?
Joten miten hyödynnät näitä lepoaikoja pyöräilyyn käytetyn ajan suhteen? Kuinka voit käyttää tätä ylläpitämään kestävyyttä ja kehittämään voimaa?
Kuinka säilyttää voimasi?
Osittain maastopyörän suorituskyky johtuu tehosta sanan biomekaanisessa merkityksessä, toisin sanoen polkimiin kohdistuvan voiman tulosta kampitankojen pyörimisnopeudella. Vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan (Olympialaisten maastopyöräilymuotojen fysiologisten vaatimusten ymmärtäminen – ranskaksi: ymmärtääksesi maastopyöräilyn fysiologiset vaatimukset olympiakilpailuissa), voimaa ylläpidetään ja parannetaan voimaharjoittelulla.
Ilmeisesti emme puhu kehonrakennuksesta, vaan kyvystä kehittää enemmän poljinvoimaa, ehkäistä loukkaantumisia ja siirtää paremmin maastopyörään kohdistuvia voimia. Lyhyesti: aja nopeammin, pidempään ja paremmissa olosuhteissa.
Vahvuus on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Mitä nopeammin poljet ja käytät voimaa, sitä enemmän tehoa sinulla on. Kyllä, se on järkevää. Jos poljet erittäin nopeasti ilman vaivaa, pyörit etkä mene kovin pitkälle.
Tehodiagnoosin tekemiseksi fyysiset valmentajat suorittavat pyöräilijöille Wingate-testin, joka koostuu polkemisesta 30 sekuntia maksimiteholla ja pyöräilijän suositusten mukaan määritetyllä vastuksella.
Tämän testin avulla näemme, että suurempi maksimivoima lisää tehoa ja ylläpitää siten suorituskykyä tänä aikana, mikä on tärkeää maastopyöräilyssä. Siten on todistettu, että lihasten, erityisesti alavartalon, työ lisää merkittävästi maastopyöräilijän voimaa.
Miten kehität uudistumiskykyäsi?
Toipuminen on temppu, joka säästää sinut koko viikon toipumisesta kävelystä... Hyvä uutinen on, että tätäkin voi työstää!
Kuten näimme aiemmin, mitä enemmän kehität lihasvoimaasi, sitä enemmän voit harjoittaa intensiivistä työtä pidempään ja toistuvammin.
Hermosi ja lihaksesi tottuvat ponnistukseen, et luovu kävelystä, ja tämä auttaa sinua palautumaan.
Ahaa! Vahvempi ja tasapainoisempi kroppa palautuu nopeammin rasittavien toimintojen, harjoittelun tai kävelyn välillä.
Kuinka treenata
Olemme samaa mieltä siitä, että lihasten rakentaminen ei ole jännittävin harjoitus. Siksi vaihtelemme luokkia ympäri vuoden välttääksemme yksitoikkoisuutta ja siten tylsyyttä. Kun pidät mielessäsi motivaation olla hyvässä kunnossa jatkaaksesi maastopyöräilyä, kaikki menee pois, näet!
Huomaa: voimaharjoittelu ei ole synonyymi painonnousulle. Aiemmin kerroimme, että mitä enemmän sinulla on voimaa, sitä nopeammin liikut, mutta unohdimme mainita, että sinun on oltava myös kevyt sitä varten!
Voit olla varma, että laadukkaalla työllä ei ole suuria mahdollisuuksia painonnousuun, varsinkin kun se meidän tapauksessamme pysyy pyöräilyn parissa. Kyllä, koska sinulla on mahdollisuus tehdä lyhyt 1 tunnin kävelymatka kahden suuren harmaan pilven välissä.
Jotta voit ajaa pyörällä hyvin, sinulla on oltava:
- kestävyyttä;
- teho;
- teho;
- ja kyky toistaa ja ylläpitää kaikkia näitä ominaisuuksia.
Mitä kehon osia työstää?
No ne kaikki!
Nähdään ! 🤡
Ei, tule, me selitämme:
Alavartalo
Kun ajattelemme lihasten rakentamista maastopyöräilyä varten, ajattelemme heti jalkoja.
Tämä on oikein, koska tämän työn avulla voit saada tietyn voiman, voiman ja ponnistelujen toiston. Alavartalon lihakset ovat voimakkaimpia ihmiskehossa ja ne tukevat poljinta.
Kuinka treenata alavartaloa?
Kyykkyt, syöksyt, pakaralihakset ja reisilihakset.
Muutama köysitunti auttaa sinua monipuolistamaan harjoitteluasi ... ja hankkimaan teräsbetonikaviaaria!
vaippa
Voimasi ei ole vain reidissäsi ja pohkeissasi! Päätyön tulisi olla osa kehonrakennusluokkaasi. Mitä enemmän suojassa olet, sitä parempi asentosi. Tämä antaa sinulle mukavamman asennon, jalat eivät tee kaikkea työtä ja pysyt pyörällä pidempään. Lisäksi sinulla on vähemmän selkä- ja niskakipuja.
Kuinka käsitellä ihoa oikein?
Voit välttää laudan yksitoikkoisuuden tai painon tasaisuuden ja lisätä tehokkuuttasi käyttämällä lisävarusteita, kuten sveitsipalloa tai lääkepalloa.
Ylävartalon työstö
Yksikään ammattipyöräilijä ei ole tällä tasolla iso, ja se on totta! Mutta näiden kehon osien työ myötävaikuttaa parempaan kehon tasapainoon, siten parempaan auton käsittelyyn, parempaan voimansiirtoon, parempaan hyvinvointiin ja kaikkien pyöräilysuorituskykyjen lisäksi parempaan ryhtiin, joka takaa pitkäikäisyyden. harjoituksen aikana.
Kuinka treenata ylävartaloa?
Työnnä ja vetää ylävartalon liikkeitä, kuten vedot, vaakavedot, punnerrukset jne.
Kohdunkaulan
Se on alue, joka mahdollistaa tiedon välittämisen päästä muuhun kehoon, mikä muodostaa yhteyden tiedon vastaanottamisen ja sille osoitettujen voimien luomisen välillä. Mutta kohdunkaulan alueita kehotetaan myös säilyttämään asento ojennettuna. kaulaa, jotta on kätevää seurata minne olemme menossa. Sitten tämä on erittäin tärkeää!
Kuinka treenata niskan takaosaa?
Polkupyörällä ja varsinkin maastopyörällä asentomme voi olla epämukava pitkällä aikavälillä. Siksi kohdunkaulamme ovat erittäin jännittyneitä.
Voit suunnitella niskaa vahvistavia aktiviteetteja, kuten työskentelyä pääntuen kanssa.
Älä unohda löysää niitä jokaisen harjoituksen jälkeen: käännä päätäsi varovasti sivuille, tee sivutaivutuksia, sitten taivuta eteen- ja taaksepäin.
Löydät artikkelistamme yksityiskohtaiset harjoitukset: 8 lihasvoimaa vahvistavaa harjoitusta maastopyöräilyyn
Johtopäätös
Vaihtelemalla harjoittelua mobilisoit kaikki ihmiskehon resurssit. Työskentelet voimallasi, voimallasi, erilaisilla ponnisteluilla ja tunteilla. Tämä opettaa kehosi toimimaan paremmin sekä fyysisesti että henkisesti.
Muista myös soveltaa polarisoidun harjoittelun käsitettä maastopyöräilyssä saavuttamasi voimatyön lisäksi: 80 % matalatehoista työtä ja 20 % korkean intensiteetin työtä. Siksi vältämme keskiintensiteetin vyöhykkeen, joka aiheuttaa suurta väsymystä ja viime kädessä vähän edistystä.
Talvella päivät ovat lyhyempiä, mutta eivät työajat, mikä rajoittaa liikuntamahdollisuuksia. Joten miksi et aloittaisi sellaista työtä, jota voit tehdä sisällä tai kotona hyvillä neuvoilla ja oikealla suunnitelmalla?
Olisi silti sääli riistää itseltäsi mahdollisuus tulla parhaaksi maastopyöräilijäksi!
Maxence Riviere on fyysinen valmentaja, löydä hänet Instagramista ja Twitteristä tai .
📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole
