Mitkä ovat maastopyöräilyn ravintolisät?

Ihmettelemme maastopyöräilyn parantamiseen tähtäävän fyysisen ja teknisen harjoittelun lisäksi, mikä muu voisi helposti lisätä harjoituksen tehokkuutta.

Ravinto ja ravintolisät ovat tärkeä osa yhtälöä.

Saadaksemme lisätietoja ravintolisistä, teimme vähän tutkimusta selvittääksemme, mitä maastopyöräilyharjoittelu voi tehdä monien aihetta koskevien ehdotusten perusteella.

Podcastissa saimme tietää nuoresta ranskalaisesta Nutri & Co -brändistä, joka oli kiinnostunut heidän lähestymistavastaan ​​ja heidän osoittamastaan ​​läpinäkyvyydestä, ja pyysimme heitä auttamaan meitä syntetisoimaan mielenkiintoisia ravintolisiä maastopyöräilyn aikana.

Sitten puhutaan ravintoaineista. Ravintoaineet ovat mitä tahansa elintarvikkeita, joilla on myönteinen vaikutus kehoon. Voit myös käyttää termiä "lääke". Ravintoaineita löytyy kaikista elintarvikkeista niiden vaikutuksesta riippumatta, mutta niitä voidaan käyttää myös ravintolisänä, jauheena, tablettina tai nesteenä.

⚠️ Tämä on tiedosto, jonka avulla voit määrittää tiettyjen ravintolisien ominaisuudet, joilla on pahamaineinen vaikutus urheilulliseen hyvinvointiin. Joka tapauksessa emme väitä, että ravintolisien käyttö on välttämätöntä. Jokainen on erilainen, ja jos haluat mennä pidemmälle ja saada ohjausta, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.

BONUS: Olemme korostaneet Nutri & Co -tuotteita, jokaisella tämän sivun linkeistä tehdyllä ostoksella he maksavat pienen provision UtagawaVTT:n rahoittamiseen. Lisäksi, jos ryhdyt toimiin, sinulle tarjotaan tölkki luomuspirulinaa alkaen 60 € UTAGAWA-tarjouskoodi

Maastopyöräilijän ruoka, makro- ja mikroravinteet

Pitkän matkan ratsastuksessa tai korkean intensiteetin maastopyöräilyssä sinun on tiedettävä ravintoaineet, jotka antavat energiaa ja mahdollistavat nopean palautumisen.

Jaetaan aihe kahteen pääluokkaan:

• makroravinteet: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
• hivenaineet: vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet ja antioksidantit

Missä määrin johdonmukaista, ravitsevaa urheiluravintoa voidaan soveltaa maastopyöräilijöihin?

Maastopyöräily vaatii ennen kaikkea kestävyyttä, unohtamatta lihasten voimaa tai välitöntä voiman vapautumista. Näissä olosuhteissa hiilihydraattirikas ruokavalio on maastopyöräilijöiden ensimmäinen ravitsemusperiaate. Dieettihiilihydraatit tahnan tai isotonisten juomien muodossa antavat energiaa.

Mutta kun otetaan huomioon, että maastopyöräilijöitä pidetään ensisijaisesti kestävyysurheilijoina, pitäisikö proteiinin saanti jättää huomiotta?

Ja tässä ruoka on avain, jonka tarvitset voidaksesi pelata. Proteiinit ovat lihasten luonnollisia fysiologisia rakennuspalikoita, jotka antavat energiaa. Tiede sanoo, että kestävyysurheilijat saavuttavat hyviä tuloksia 20 % proteiinilla. Koskeeko tämä luku maastopyöräilijöitä, olipa kyseessä pyöräily, patikointi tai kilpa-ajo?

Tämän periaatteen perusteella pitää mielessä, että mikroravinteilla on myös ratkaiseva rooli urheilullisuudessa, energiassa ja palautumisessa. Ilman vitamiineja ja kivennäisaineita hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien imeytyminen sekä palautuminen harjoituksen jälkeen on mahdotonta.

Ruokavaliotamme ja sen mahdollisia haittoja ei kuitenkaan ole vaikea arvostella.

Voimmeko siis sanoa, että maastopyöräilijät hyötyvät ravintolisien ottamisesta, ja jos näin on, miten ja millä ravintolisillä?

Mitä ravintolisiä valita maastopyöräilyyn?

Tietoinen ravintolisien valinta auttaa tukemaan urheilullista suorituskykyä, oli se sitten kestävyyttä tai lihasvoimaa.

Tätä silmällä pitäen yritämme noudattaa tiettyä urheiluravitsemuslogiikkaa kiinnittäen erityistä huomiota magnesiumin, monivitamiinien, omega-3:n, D-vitamiinin, ginsengin ja proteiinijauheen rooliin. Luonnollisesti tämä on kysymys siitä, mikä on johdonmukaisinta aineenvaihdunnan ja urheilullisen suorituskyvyn kannalta.

Tämä koskee erityisesti magnesiumia.

Magnesium fyysisen suorituskyvyn välttämättömänä mineraalina

Magnesium on välttämätön kivennäisaine solujen aineenvaihdunnan ja energian normaalille toiminnalle. Se on tärkeä myös hermostolle ja siten hermo-lihastyölle.

Aivan kuten kalsiumionit ja asetyylikoliini aiheuttavat lihasten supistumista, magnesium antaa lihaskuitujen rentoutua.

Magnesiumin rooli ja hyödyt maastopyöräilijöille

Mitä tulee energiaan, magnesiumilla on useita myönteisiä puolia fyysisen suorituskyvyn, kestävyyden ja lihasvoiman kannalta. Magnesium, joka on hermoston avainmineraali, auttaa myös energian vapautumisessa ja ylläpitämisessä harjoituksen aikana. Solutasolla magnesium sitoutuu ATP:hen, solun energiamolekyyliin. Siten se vähentää energiahäviön riskiä ja auttaa ylläpitämään lihasten energiaa.

Magnesium tukee luonnollisesti hermoston normaalia toimintaa ja siten lihasten vastetta harjoitteluun. Lisäksi se esittelee joitakin näkökohtia, jotka ovat vähemmän tunnettuja urheilupyöräilijöille ja maastopyöräilijöille. Tämä mineraali mahdollistaa miesten korkean kokonaistestosteronitason.

Magnesium on antioksidanttitoimintojen säätelijä sukurauhasten tasolla, jotka tuottavat tätä hormonia. Silloin vapaan ja aktiivisen testosteronin taso on edullisempi. Tämä on myös huomioitava tekijä, kun otetaan huomioon tämän hormonin merkitys voimalle ja lihasmassan ylläpitämiselle, mikä on tärkeää alavartalolle pyöräillessä.

Mitä ruokia sisältävät magnesiumia?

Monet ruoat sisältävät magnesiumia. Tämä koskee erityisesti suklaata, parapähkinöitä, vehnänalkiota, cashewpähkinöitä, manteleita ja hiivaa. Tämän kivennäisaineen saanti ravinnosta vastaa kuitenkin harvoin aikuisten ravitsemustarpeita.

Vaikka kalsiumia on yleensä enemmän lautasilla, magnesiumlisäaine voi kuitenkin auttaa parantamaan maastopyöräilijän suorituskykyä.

Kuinka valitsen magnesiumlisän?

Hyvälaatuiset magnesiumlisät ovat erityisen harvinaisia. Tämä ongelma liittyy pääasiassa sen assimilaatioon. Magnesium on sitoutunut molekyyliin (rasvahappo, oksidi, kloridi, aminohappo jne.), joka toimii kantajana elimistössä. Tästä molekyylistä riippuen mineraalin imeytyminen voi vaihdella katastrofaalisesta erinomaiseen.

• Ensimmäisessä tapauksessa vapautuu magnesiumoksidia, joka joskus johtaa suolistohäiriöihin tai ripuliin.
• Sitä vastoin bisglysinaatti (Mg + kaksi glysiiniä), malaatti tai glyserofosfaatti (rasvahappo) imeytyvät erityisen hyvin.

Magnesium³

Tonus ja stressi

Monivitamiinit

Monivitamiinit ovat yksi terveellisimmistä ravintolisistä urheilijoille. Maastopyöräilyyn tai pyöräilyyn yleensä tämä on lisäravinne, joka tarjoaa merkittävän määrän mikroravinteita (vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja antioksidantteja) tiivistetyssä muodossa yhdessä tai kahdessa kapselissa.

Monivitamiinien rooli ja hyödyt

Monivitamiinit ovat tärkeä hivenravinnepohja, joka kokoaa yhteen tuotteeseen asioita, joita on vaikea saada yhdessä päivässä, vaikka useammallakin aterialla.

Maastopyöräilijöiden eduksi monivitamiinit sisältävät B-vitamiineja, jotka osallistuvat lihasenergian synteesiin. Flaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini), pyridoksiini (B6) tai B12-vitamiini ovat välttämättömiä optimaalisen energian vapautumiselle ajan myötä (kestävyys ja voima). Mukana on myös tärkeitä mineraaleja, kuten kromia tai sinkkiä. Jälkimmäisellä on useita magnesiumin kaltaisia ​​tehtäviä, erityisesti antioksidanttina, ja se edistää aktiivisen testosteronin optimaalista synteesiä.

Näitä etuja täydentävät antioksidanttiset vitamiinit, joita tarvitset harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Jotkut korkealaatuiset monivitamiinit sisältävät myös kasviperäisiä antioksidantteja. Tämä on myös merkittävä plussa varsinkin pitkästä vaelluksesta tai uuvuttavasta kilpailusta toipumiseen. Monivitamiinit ovat todellakin yksi pyöräilyn, mukaan lukien maastopyöräilyn, välttämättömistä ravintolisistä...

Kuinka valita vitamiini- ja kivennäislisä?

Kuten magnesiumin kohdalla, ravintoaineiden määrällä ei ole väliä, vaan niiden imeytyskyky tai hyötyosuus. Tämä kriteeri koskee sekä kivennäisaineita että vitamiineja ja hivenaineita. Muut kriteerit, kuten esimerkiksi ehdotettujen ravintoaineiden täydellisyys (kaikkien vitamiinien tulee olla mukana), tärkeimpien kivennäisaineiden (magnesium, kalium, kalsium jne.) läsnäolo sekä vitamiinien antioksidanttien merkittävä osuus , mineraalit. (sinkki, seleeni) ja hivenravinteiden tasapaino (kalsium/magnesiumsuhde...) tekevät monivitamiinista laadukkaan monivitamiinin.

Multi

Antioksidantti ja immuniteetti

Mikä on omega-3?

Kaikkia ravintorasvoja ei ole luotu tasa-arvoisiksi.

Olet todennäköisesti tuntenut välttämättömät rasvahapot Omega 3, Omega 6 ja 9. Merkinnät 3, 6 tai 9 viittaavat rasvahappojen molekyylirakenteeseen. Terveyden kannalta näitä tiettyjä rasvoja on saatava tietyssä tasapainossa, sillä Omega-3:t ovat vähemmän yleisiä kuin Omega-6.

Omega-3:n rooli ja hyödyt

Omega-3 ALA, DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) ovat hermoston synteesille välttämättömiä rasvahappoja. Ne ovat välttämättömiä hermosolujen ja hermoston ylläpitämiselle koko elämän ajan.

Ne vaikuttavat myös sydän- ja verisuoniterveyteen.

Mitkä ruoat sisältävät Omega-3:a?

Parhaat omega-3-rasvalähteet ovat kasvirasvat (rypsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy jne.) ja rasvaiset kalat (sardiinit, lohi, tonnikala, makrilli jne.). Muut ruoat, kuten liha, maito, juusto tai munat, vaikuttavat vähemmän todennäköisesti ravinteiden saantiin, mutta myös useammin. Omega-3-rasvahapot eivät tietenkään tule itsestään, niiden mukana tulevat Omega-6 ja 9 (kertatyydyttymättömät rasvahapot).

Terveyden kannalta omega-3-rasvahappoja tulee kuitenkin ottaa normaalimmin, mikä on harvinaista.

Oletetaan, että toistuva epätasapaino ruokavaliossamme pahentaa ongelmaa. Omega-3-rasvahappojen säännöllistä käyttöä suositellaan edellä mainituista syistä (verenpaine, korkea kolesteroli jne.). Koska ruokavaliossa on usein liian alhainen omega-3-pitoisuus, pyöräilijän on suositeltavaa lisätä ruokaa ravintolisän muodossa.

Ne täyttävät fyysisen suorituskyvyn ja terveyden ylläpitämisen tarpeet lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, sillä nämä kaksi liittyvät läheisesti toisiinsa.

Kuinka valitsen omega-3-ravintolisän?

Omega 3 -ravintolisän ravitsemuksellisen laadun arvioinnissa on ensinnäkin ilmoitettava selkeästi omega 3 -rasvahappojen kokonaispitoisuus joko yksinään tai suhteessa muihin Omega-happoihin. On myös tarpeen ilmoittaa DHA- ja EPA-tasot, koska nämä ovat aineenvaihdunnassamme tarvittavia molekyylejä. Näiden kahden rasvahapon päivittäisen saannin tulisi olla 250 mg EPA:ta ja DHA:ta. Urheilijoille voidaan kuitenkin suositella suurempaa määrää vaelluksen tai kilpailun intensiteetistä riippuen. On myös toivottavaa ilmoittaa raskasmetallien puuttuminen merestä peräisin olevien omega-3-rasvahappojen osalta.

Omega 3

Sydän ja aivot

D-vitamiini, mikä se on?

Erityisen yksinkertaistettuja ovat kliseet, joissa D-vitamiini mainitaan yksinomaan kalsiumin sitomisen yhteydessä. Se liittyy läheisesti monien geenien normaaliin toimintaan ja fysiologisiin toimintoihin, jotka liittyvät läheisesti terveyteen, voimaan ja fyysiseen suorituskykyyn. Yleensä urheilijoiden korkealla D-vitamiinitasolla on huomattava ero vahvuudessa, kestävyydessä ja harjoituksen jälkeisessä palautumisessa.

D-vitamiinin rooli ja edut

Krooninen D-vitamiinin puutos voi olla erityisen ongelmallinen lihasenergian vapauttamisen ja fyysisen voiman ylläpitämisen kannalta. Viimeaikaiset tieteelliset löydöt ovatkin yhdistäneet D-vitamiinin ATP:n (avainenergiamolekyylin) normaaliin synteesiin, sen prosessoimiseen fosfokreatiinilla ja hormonaaliseen aineenvaihduntaan, erityisesti testosteroniin.

Maastopyöräilyssä, kuten kaikissa muissakin urheilulajeissa, nämä kriteerit määrittävät urheilullisen suorituskyvyn, kestävyyden tai lihasten vastustuskyvyn. Vakava ongelma syntyy kuitenkin, koska normaali ruokavalio, jopa varovainen, tarjoaa hyvin harvoin tarpeeksi D-vitamiinia. D-vitamiinin puutos on todellakin hyvin yleinen ja siitä tulee vakava fyysinen vamma urheilijoille. Nykyään yhä useammat ravitsemusalan ammattilaiset uskovat, että D-vitamiinilisän saamisesta on hyötyä urheilijoille, oli kyse sitten kestävyydestä tai vielä suuremmasta intensiteetistä kilpailussa.

Lisäämme, että tavalliset suositellut päivittäiset arvot 2000 IU / päivä eivät vastaa tieteellisesti vahvistettua todellisuutta.

Kuinka valitsen D-vitamiinilisän?

D-vitamiinin, kuten muidenkin lisäravinteiden, ravitsemuksellista laatua ja imeytymistä ei pidetä itsestäänselvyytenä.

Siksi tämä rasvaliukoinen vitamiini on otettava yhdessä rasvojen kanssa imeytyäkseen. Useimmat valmistajat eivät edes mainitse sitä... Lisäksi sen täytyy olla D3-vitamiinia (tai kolekalsiferolia) tämän vitamiinin optimaalisen imeytymisen ja vaikutuksen varmistamiseksi. Tätäkään ei aina mainita kuvauksissa.

D2-vitamiinia (ergokalsiferolia) sisältävät lisäravinteet imeytyvät heikommin niiden alhaisemman biologisen hyötyosuuden vuoksi.

D-vitamiinin

Luut ja immuniteetti

Mikä on ginseng?

Ginseng on juuri, joka luokitellaan adaptogeeniseksi kasveksi, koska tietyt sen sisältämät molekyylit stimuloivat kehon luonnollista sopeutumista ponnistukseen ja fysiologiseen tai psykologiseen stressiin.

Osana maastopyöräilyä ginseng on hyödyllinen parantamaan kestävyyttä ja palautumista kilpa- tai kilpailusta. Ajan myötä sen adaptogeeniset ominaisuudet auttavat ylläpitämään ja jopa parantamaan suorituskykyä.

Ginsengin rooli ja edut

1940-luvulla tutkittu ginsengin adaptogeeniset ominaisuudet mahdollistavat positiivisen sopeutumisen liikuntaan, erityisesti pyöräilyyn ja maastopyöräilyyn. Kuten useimmat adaptogeenit, ginsengillä on globaali ja positiivinen vaikutus kehoon sen aktiivisten elementtien, ginsenosidien ja muiden sekundaaristen metaboliittien ansiosta. Se auttaa kehoa palaamaan tasapainotilaan intensiivisen ja pitkäaikaisen rasituksen jälkeen. Siksi siitä voi olla paljon apua toivuttaessa pitkistä maastopyöräretkistä tai intensiivisistä kilpailuista.

Ginsengin nauttiminen ei kuitenkaan todellakaan riitä hyötymään siitä, varsinkin jos sen vaikuttavia aineita ei ole eristetty ja tiivistetty. Siksi on parempi valita ravintolisä, joka tunnetaan ginsenosidien ja muiden aktiivisten alkuaineiden pitoisuudesta.

Kuinka valita ginseng-lisä?

Hyvälaatuinen ginsenglisäaine voidaan tunnistaa sen standardoidusta vaikuttavasta ainesosasta ja ginsenosidipitoisuudesta. Kerroin on yhtä suuri tai suurempi kuin 5 %. Toisaalta ginsenosideja on monenlaisia. Niiden monimuotoisuus määrää suurelta osin kulutukseen tarjotun ginsengin laadun ja adaptogeeniset ominaisuudet. Urheilijoiden on sitten esitettävä tarkka ja yksityiskohtainen perustelu tästä asiasta.

ginseng

Energiaa ja keskittymistä

Proteiinijauhetta ja pyöräilyä

Maito-, eläin- tai kasviproteiinijauhe tunnetaan tiivistetyistä ravintoaineistaan ​​(25-30 grammaa puhdasta proteiinia annosta kohden). Se on yksi kolmesta tärkeimmistä makroravintoaineista hiilihydraattien ja rasvojen ohella. Itse asiassa niillä on rakenteellinen ja energinen rooli.

Proteiinin rooli ja edut maastopyöräilijöille

Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa, joka on määräävä tekijä urheilullisissa suorituksissa, myös maastopyöräilijöille kilpailujen tai pitkien ja uuvuttavien vaellusten aikana. Muista, että fyysinen ja lihasten tuhlautuminen, johon liittyy riittämätön palautumisjakso, on suuri este fysiologisen lihasmassan ja/tai voiman ylläpitämiselle ja parantamiselle. Usein korkean intensiteetin maastopyöräily kilpailun aikana, pitkän matkan tai epätasaisessa maastossa on yksi syy siihen, miksi hyvä proteiinijauhe on hyödyllinen.

Niiden tarjoamat aminohapot auttavat toisaalta ylläpitämään lihasten proteiinisynteesiä ja toisaalta tarjoavat energiaa.

Sitten proteiinit muunnetaan glukoosiksi, mikä säilyttää lihaksissamme hiilihydraatti- ja glykogeenivarastot.

Mistä löydät hyviä proteiinin lähteitä ruoastasi?

Tietyt elintarvikkeet, kuten liha, kala, maito, samoin kuin herneet, punaiset linssit, kvinoa tai soija, ovat erittäin hyviä proteiinin lähteitä. Ensinnäkin ne sisältävät huomattavan määrän välttämättömiä aminohappoja. 9 välttämätöntä aminohappoa osallistuvat suoraan omien proteiiniemme synteesiin, energiaan ja muihin urheilusuoritukseen liittyviin aineenvaihduntaprosesseihin.

Kuinka valita proteiinijauhe?

Hyvä proteiinijauhe sisältää kaikki 21 aminohappoa, sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä, tasapainoisessa muodossa (kutsutaan aminogrammiksi). BCAA:iden (Branched Chain Amino Acids), leusiinin, glutamiinin, metioniinin, lysiinin ja arginiinin esiintyminen määrää muun muassa proteiinijauheen ravintoarvon. Sen tulee maistua hyvältä (kuten suklaa) ja olla miellyttävä juoda.

Kasvi- ja luomuproteiini

Energiaa ja vaihtoehtoja

Ruoalla tai ravintolisillä on paikka, johon pyöräilijöillä ei ole vielä varaa. Ne ovat hyödyllisiä urheilullisen suorituskyvyn ylläpitämisessä tai parantamisessa sekä maksimaalisen energian saamiseksi, hyvään palautumiseen ja poljinvoiman ylläpitämiseen. Sinun on tarkistettava lisäsarjasta, mikä sopii sinulle.