6 yksinkertaista ja tehokasta askelta laihtumiseen maastopyöräilyllä
Olet vähän (paljon?) käyttänyt liikaa pöytänautintojasi. Ja heti kun nautinnot unohtuivat, vaa'oista tuli kauheita ja järkkymättömiä muistuttamaan meitä ylilyönneistämme ja niiden seurauksista!
Onneksi unelmakehon ja helvetin muodon löytämiseen löytyy ratkaisu: maastopyöräily (mikä yllätys! 😉).
Vaikka kaikki ylimääräiset kilot näyttävätkin nykyään ikäviltä ja saavuttamattomilta, jos osoitat hieman kärsivällisyyttä ja harjoittelet vähitellen, ne jäävät pian epämiellyttäviksi muistoiksi.
Joten miten teet sen?
Voit seurata edistymistäsi aseistautumalla siihen yhdistetyllä vaa'alla.
1 vaihe:
Aloita hitaasti: Etsi taajuus ja nopeus, joka toimii sinulle ja missä tunnet olosi mukavaksi. Tour de Francen aika-ajoa ei tarvitse kilpailla!!! Eikä kiivetä Mont Ventoux'n huipulle!
Tämä voi tarkoittaa ensin polkemista metsäteillä tai jopa asfaltilla (kyllä, kyllä), jotta ponnistus ei lannistu tai väsytä.
Täytyy pysyä pitkään! 100 minuuttia viikossa on hyvä tavoite.
Apunasi voit käyttää GPS:ää tai älypuhelimesi sovellusta, joka toimii ajotietokoneena ponnistelujen tallentamiseen.
Jos etsit älypuhelimen pitämistä ripustimessa, puhumme siitä tässä artikkelissa.
2. vaihe:
Pidennä maastopyöräretkien kestoa vähitellen. Tieteellisen tutkimuksen mukaan kun tavoitteena on laihduttaa, on tehokkaampaa lisätä työn kestoa kuin intensiteettiä 🧐.
Varaa siis noin 150 minuuttia viikossa ja muista, että mitä enemmän, sen parempi!
3 vaihe:
On aika aloittaa intensiteetin lisääminen!
Ota parempia reittejä 🚀: enemmän teknisiä reittejä, enemmän nousua.
Tämä saattaa hidastaa nopeuttasi, mutta lisätä työsi intensiteettiä! Silloin se on vaikeaa, mutta on tärkeää varata riittävästi aikaa kävelylle. Keston ja intensiteetin yhteisvaikutus on paras tapa polttaa kaloreita!
4 vaihe:
Tarkkaile sydäntäsi mittaamalla sykettäsi: Aseta etu- ja keskisormesi vastakkaisen ranteen verisuonille ja laske lyöntien lukumäärä 10 sekunnin aikana. Kerro sitten tämä luku 6:lla saadaksesi lyöntejä minuutissa. Voit käyttää myös elektronista laitetta, kuten sykevyötä, tai mikä vielä parempi, kelloa, jossa on GPS ja sykemittari.
Painon pudottamiseksi ponnistuksen tulee olla 60–75 % maksimisykkeestäsi. Lisäksi ponnistus ei voi kestää tarpeeksi kauan, ja alla - ei tarpeeksi intensiivistä!
Maksimisykkeesi saadaan vähentämällä ikäsi 220:sta.
Esimerkiksi 40-vuotiaalle miehelle, jonka maksimitaajuus on noin 180 lyöntiä minuutissa, maastopyöräilyn optimaalisen voiman tulisi olla 108-135 lyöntiä minuutissa.
Sykkeenmittaus auttaa hallitsemaan ponnistusta tavoitteesi perusteella.
5. vaihe:
Puhutaan nyt kaloreista, sillä se on perimmäinen tavoite! Tyypillisesti 85 kg painava ihminen polttaa 650 kcal tunnissa maastopyörämatkassa, kun taas 1 kg painava vain 60 kcal.
Tämä on likimääräinen arvo, koska se riippuu todella intensiteetistä! Jotkut sykemittarit laskevat kalorimääräsi painosi ja sykkeesi perusteella.
6. vaihe:
No, valitettavasti laihtumiseen ei riitä, että ajaa maastopyöriä, vaan jatkat täyttämistä kuin 4 sillä verukkeella, että urheilu vaatii energiaa !!!
Ihminen kuluttaa yleensä 2500-3500kcal päivässä 🔥.
Myös energiankulutusta on vähennettävä noin 500-1000 kcal!
Mutta maastopyöräily auttaa paljon! Jos esimerkiksi poltat 300 kaloria MTB-harjoittelun aikana, sinun tarvitsee vain leikata ruokavaliotasi 200 kalorilla saavuttaaksesi tavoitteesi 500!
Nyt on sinun vuorosi!
Muista, että maastopyöräilyllä ei vain voit laihduttaa, vaan myös vahvistaa vartaloasi luonnon keskellä, hauskasti ja iloisesti!
Jos haluat löytää kursseja lähistöltä, hae UtagawaVTT:n kurssikonetta!
Kuva: Aurelien Vialatt
