CYCLIST HYDRATION – Velobecane – Sähköpyörä

Nesteytys on yksi pyöräilyn määräävistä tekijöistä. Tiesitkö, että 2 % painon pudottaminen vedessä voi heikentää urheilullista suorituskykyäsi 20 %? Kuivuminen on usein syy lihaskipuihin, kramppeihin, jännetulehdukseen... siksi on tärkeää juoda säännöllisesti! Tässä on 10 yksinkertaista ja käytännöllistä vinkkiä, jotka auttavat sinua pysymään nesteytettynä ja passiivisena.

1. Kosteuta säännöllisesti

Harjoittelun aikana keho menettää vettä lihasten tuottaman lämmön, hikoilun aiheuttaman veden ja korkean kehon lämpötilan vuoksi, kun ympäröivä ilma on kuumaa.

Muista juoda vettä säännöllisesti kompensoidaksesi nämä menetykset. Juotavan veden määrä riippuu ilmasto-olosuhteista, etäisyydestä ja ponnistuksen intensiteetistä. Kesällä melko intensiiviseen fyysiseen toimintaan lasketaan noin yksi 500 ml tölkki tunnissa.

2. JUOMA PIENIN MÄÄRINÄ.

On erittäin tärkeää juoda pieniä määriä pyörän ensimmäisistä kierroksista ponnistelujen loppuun. Riittää yksi tai kaksi siemailua 10-15 minuutin välein.

3. ÄLÄ ODOTA JANON TUNNETTASI.

Kun tunnet janoa, olet jo kuivunut. Siksi meidän ei pitäisi odottaa kehon huutavan vettä, vaan pikemminkin ennakoida tätä tunnetta.

4. JUOMA HUONEEN LÄMPÖTILASSA.

Juo mieluiten huoneenlämpöisiä, koska liian kylmä vesi aiheuttaa vatsavaivoja. Näin ollen nesteytys muuttuu.

5. KIVENNÄISVESI: LYHYTAIKAISEN PYYNNISTYSTÄ

Vesi on yksi parhaista tavoista kosteuttaa, ja alle 1 tunnin ponnisteluihin kivennäisvesi riittää.

6. MAKEA VESI JA ISOTONIJUOMAT: PITKÄAIKAISIIN PYYNTÖÖN

Kun harjoittelet kovemmin ja pidempään, tarvitset hiilihydraattien ja kivennäisaineiden saantia tarpeisiisi.

Makea vesi, vesi siirapin tai hunajan kanssa tai isotoniset juomat täydentävät tätä energianhukkaa ja tarjoavat maksimaalisen nesteytyksen. Hieman makeutettu vesi pysyy myös vatsassa pidempään ennen kuin se pääsee ohutsuoleen.

7. KORKEA LÄMPÖ: Ajattele suolavettä

Kun harjoittelet kuumalla säällä, hikoilet paljon ja menetät mineraalisuoloja. Tämä menetys voidaan kompensoida juomalla hieman suolattua vettä tai sopivaa isotonista juomaa. Suola nopeuttaa veden pääsyä lihaksiin ja myös pidättää vettä kehossa.

8. JATKA KEHOSI KUUNTELEMISTA.

Harkitse juomista, kun havaitset ensimmäiset merkit (janon tunne, raskaus jaloissa, hengenahdistus, lihaskipu jne.). Olet kuivunut ja tämä voi vaikuttaa yleiseen fyysiseen kuntoasi.

9. JUOMA ENNEN HARJOITTELUA.

Nesteytys harjoituksen aikana on erittäin tärkeää, mutta muista juoda ennen kilpailua tai kävelyä! Nauti 300 ml kivennäisvettä nielläksesi vähän 90 minuutin aikana ennen harjoittelua. Näin ollen odotat veden menetystä ja korvaat kilpailun alussa havaitun alhaisen nesteytyksen.

10. PALAUTUS = PALAUTUS

Fyysinen aktiivisuus johtaa yleiseen ja lihasten väsymiseen. Palautuminen vaatii hyvää nesteytystä. On suositeltavaa juoda 15-30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen kuluneiden reservien täydentämiseksi. Palautumiseen soveltuvia isotonisia juomia voidaan käyttää. Bikarbonaattiveden käyttö on ihanteellinen urheilun aikana kertyneen happaman jätteen poistamiseen.

Miksi sinun täytyy juoda?

Sinun täytyy juoda kompensoidaksesi liikuntaan liittyvää veden menetystä: mitä kuumempi, sitä enemmän sinun täytyy juoda!

Normaalikokoiseen polkupyörän kokoiseen astiaan mahtuu puoli litraa juomaa. Normaalilämpötiloissa pitää juoda vähintään yksi tölkki tunnissa, kuumalla säällä keskellä kesää annos lähes kaksinkertaistuu, kaksi tölkkiä tunnissa...

Kun menetät vettä rasituksen aikana, lihaskapasiteettisi heikkenee suuresti: mitä enemmän vettä menetät, sitä hitaammin kävelet... Sanotaan, että 1 % painon pudottaminen saa sinut menemään 10 % fyysisestä kapasiteetistaan. ... Siten 700 gramman pudotus 70 kg painavalle urheilijalle pakottaa hänet juoksemaan nopeudella 27 km/h 30:n sijaan: tällä on valtava vaikutus suorituskykyyn!

Odottaa juomaa?

Sinun on varottava kuivumasta jo ennen kuin lähdet ulos: säännöllisen alkoholin juomisen tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi. Voit käyttää vireillä olevaa juomaa esimerkiksi ennen kilpailua. Tämän odotusjuoman tulee sisältää kivennäisaineita ja vitamiineja sekä ponnistelujuomaa.

Mitä laittaa säiliöön?

Pelkän veden juominen ei ole ihmelääke, vaan hyvä alku. Tämä voi riittää esimerkiksi lyhyeen alle tunnin ponnistukseen.

Henkilökohtaisesti lähden aina vesitölkki ja energiajuomapurkki mukana. Ei tarvitse ladata muulia ja ottaa mukaan kahta tölkkiä energiajuomia, varsinkin kun kuumalla säällä saatat joutua viilentämään: esimerkiksi suihkuttamaan niskaasi. Ja sen päälle kaataminen makean juoman kanssa ei mielestäni ole hyvä idea (...). Ylämäkeen ja yli 30 asteen lämpötiloissa kehon lämpötila kohoaa merkittävästi ponnistukseen liittyvän lämmön vapautumisen vuoksi. Tämä on normaali reaktio minkä tahansa moottorin, myös ihmiskehon, lämmittämiseen. Toisaalta, jos ei osaa jäähdyttää, se lämpenee ja polttoaine loppuu taatusti... jopa se epämukavuus, jota usein näkee esimerkiksi triathlonissa urheilijoille, jotka päätyvät kävelemään ja huojuntaa!

Näissä äärimmäisissä lämpötiloissa ei pidä vain juoda, vaan myös vilvoitella sumuttamalla itseäsi tölkillä, mutta myös ottaa vastaan ​​vesisuihku, jota järjestäjät tai katsojat tarjoavat sinulle tien varrella tiettyjen urheilutapahtumien aikana.

Kuinka monta ?

JOS menen ulos kävelylle nopeudella 60-120 km/s, tyydyn usein kahteen 500-750 ml:n tölkkiin, lisäksi ostin itselleni pyöräilyyn sopivan reppun, joka on kiinnitetty lähelle vartaloa ja tuskin kestäisi tuuli. Sitten laitan tähän pussiin joko kamelipussin, jossa on vettä 1-120 litraa, tai otan vain kaksi muuta tölkkiä ja kiinteää tarviketta tai toisen sadetakin. Pitkille kävelyille tai kestävyysajoille yli XNUMX km tämä on hyvä ratkaisu, vaihtoehto on pysähtyä ja etsiä ruokakauppa ostaaksesi pullon vettä tai virvoitusjuomaa sokerin kulutukseen.

Jotkut käyttävät suihkulähteitä, mutta pohjoisessa ei ole suihkulähteitä (...) tai edes hautausmaan hanoja tankkausta varten, jos vesi on juomakelpoista.

Kuinka usein pitää juoda?

Kun sanomme, että sinun täytyy juoda tölkki tunnissa, se ei tarkoita, että sinun täytyy juoda tölkki kerrallaan! Sinun tulisi juoda yhdestä kolmeen kulausta 10-15 minuutin välein. Jos et ole tottunut siihen, tarkista kellonaika laskurilla tai laita matkapuhelimesi hälytys päälle säännöllisin väliajoin, se tuo sinulle onnea, jotta et unohda. Kävellessä tulee refleksiksi tuoda pullo säännöllisesti suuhusi juomaan.

Energiajuomat

Tarjolla on energiajuomia: Isostar, Overstim, Aptonia (tavaramerkki Decathlon). Omalta osaltani valitsin Uptonian sitruunalla, tuote on raikas ja sopii minulle täydellisesti. Tietyn ajan kävelyn jälkeen tunnen todellisen eron lihasväsymyksessä energiajauheen kanssa ja ilman sitä. Näillä lisäaineilla supistukset tai jäykkyys ilmaantuvat paljon myöhemmin tai eivät esiinny ollenkaan.

Tuoksut ovat erilaisia, koostumukset erilaisia, mielestäni jokaisen pitäisi kokeilla itseään löytääkseen itselleen parhaiten sopivan. Verkosta on helppo löytää vertailevia koostumustasolla ja jokainen on vapaa tekemään valintansa, mutta energiajuomasta kieltäytyminen on mielestäni virhe. Lopuksi voit säästää rahaa ostamalla isomman pussipaketin, joka palvelee sinua joka tapauksessa kauden aikana ...

Lopuksi, noudata suositeltuja annoksia! Annoksen kaksinkertaistaminen on hyödytöntä ja päinvastoin voi estää sinut liiallisten X- tai Y-syötteiden vuoksi, minulla ei ole valmistajien puolelta mitään, ja riippumatta siitä, mitä ihmiset sanovat, annokset ovat täydellisesti harkittuja ja testattuja ...

Tee oma sekoitus?

Tee itse juomasi sokerista, suolasta jne., miksi ei, mutta henkilökohtaisesti minulla ei ole aikaa ja tämän alan asiantuntijat ovat suoraan sanottuna paljon parempia kuin minä! joskus luemme tämän käytännön foorumeilta, mutta rehellisesti sanottuna se on ajanhukkaa tai rahan säästöä ...

Mielestäni parhaimmillaan on vaarassa annostella väärin ja päätyä pahamaineiseen juomaan, ja pahimmillaan päinvastainen vaikutus, jos lisäät tiettyjen ainesosien annosta liikaa aiheuttaaksesi ruoansulatushäiriöitä tai lisätäksesi lihasten levottomuutta ja/tai toipumista... Myöhemmin hetkeksi hiljainen sunnuntaikävely pyöräretken muodossa, vesi tai vesi ja siirappiastia saattaa riittää....

Juo ponnistuksen jälkeen!

Palautuminen on pyöräilyn perusta, jos haluat edistyä, ja juominen auttaa palautumaan jokaisen ajon jälkeen.

Hyvä nesteytys antaa sinun poistaa kaikki harjoittelun tai kilpailun aikana kertyneet myrkyt. Tämä auttaa puhdistamaan lihaksia ja antaa niiden vahvistua seuraavalla ajelullasi.

Lopuksi, hyvä nesteytys yhdistettynä venyttelyyn ja oikeaan ruokavalioon seuraavien muutaman tunnin ajan on voittava yhtälö edistymiselle ja onnellisuudelle tiellä.

Mistä tiedät, oletko kuivunut?

Päivän päätteeksi pyörälenkin välissä joit ennen perhe- tai muuta toimintaa, sen aikana ja sen jälkeen: nähdäksesi, oletko nesteytetty kunnolla, katso virtsaasi illalla, jos se on kirkasta. ja läpinäkyvä, niin täydellinen, että sinulla on kaikki ja olet hyvässä kunnossa seuraavaa kävelyä varten! Muuten kannattaa juoda enemmän...

Saattaa kuulostaa triviaalilta, mutta katso ammattilaisten balettia autojen kanssa uudelleen Tour de Francen aikana ja saat vähän käsitystä juomisen tärkeydestä tässä urheilussa...