Lievitä maastopyöräilyn kipua neurologian avulla

Kuinka voittaa kipu maastopyöräilyn aikana? Kuka ei ole koskaan kokenut kipua maastopyörällä?

(Ehkä henkilö, joka ei ole koskaan kokenut kipua, mutta tässä tapauksessa tämä on tila nimeltä synnynnäinen analgesia, jossa henkilö voi vahingoittaa itseään huomaamattaan!)

Pitäisikö meidän kuunnella tätä kipua vai voittaa se? Mitä se tarkoittaa?

Maastopyöräily ja urheilu yleensä aiheuttavat useita hormonaalisia reaktioita.

Löydämme esimerkiksi endorfiineja (harjoitushormoneja), joilla on tärkeä rooli. Niitä tuottavat aivot. Ne löydettiin äskettäin aivojen alueilta, jotka käsittelevät niin kutsuttua nosiseptiota (kipua aiheuttavien ärsykkeiden havaitseminen).

Voimme luokitella endorfiinin luonnolliseksi vasta-aineeksi, joka vapautuu harjoituksen aikana.

Mitä intensiivisempi toiminta, sitä enemmän se vapautuu ja aiheuttaa tyytyväisyyden tunteen, joskus jopa siinä määrin, että urheilijasta tulee "riippuvainen".

Löydämme myös serotoniinia, dopamiinia ja adrenaliinia: välittäjäaineita, jotka lievittävät kipua ja tarjoavat hyvän olon tunteen. Kivun tunne urheilijalla ja ei-urheilijalla on erilainen.

Sitä muokkaa kyky ylittää itsensä. Lance Armstrongin mukaan "Kipu on väliaikaista, epäonnistuminen pysyvää."

Monet tarinat kertovat hyväksikäytöstä ja ylistävät joitain urheilijoita, jotka tiesivät kuinka voittaa kipunsa. Ovatko he oikeassa?

Harjoittelu opettaa urheilijoita laajentamaan kykyjään, koska urheiluharjoittelussa on melkein aina kipua. Se voi olla myös merkki yksinkertaisesta kehon kivusta tai ennuste vakavammasta vammasta. Kipu on varoitussignaali, jota on kuunneltava ja ymmärrettävä.

Kipu ja neurobiologia

Kivun analgeettinen vaikutus eli kivun kyky lievittää kipua on tunnistettu neurobiologisissa tutkimuksissa.

Tämä vaikutus voi kestää muutakin kuin vain fyysistä toimintaa.

Tämä osoitettiin äskettäin australialaistutkimuksessa (Jones et al., 2014), jossa osallistujia pyydettiin tekemään kolme sisäpyöräilyä viikossa.

Tutkijat mittasivat kipuherkkyyttä 24 aikuisella.

Puolet näistä aikuisista katsottiin aktiivisiksi, eli he suostuivat osallistumaan fyysiseen harjoitteluohjelmaan. Toista puolta pidettiin epäaktiivisena. Tutkimus kesti 6 viikkoa.

Tutkijat panivat merkille kaksi toimenpidettä:

• kipukynnys, joka määräytyy sen mukaan, mistä alkaen henkilö tuntee kipua
• kivunsietokynnys, jossa kipu muuttuu sietämättömäksi.

Nämä kaksi kynnystä voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.

Potilaille annettiin painekipua riippumatta siitä, osallistuivatko he fyysiseen harjoitteluohjelmaan (aktiivinen ryhmä) vai eivät (ei-aktiivinen ryhmä).

Tämä kipu annettiin ennen harjoittelua ja 6 viikkoa harjoituksen jälkeen.

Tulokset osoittivat, että 12 aktiivisen vapaaehtoisen kipukynnykset muuttuivat, kun taas 12 ei-aktiivisen vapaaehtoisen kipukynnykset eivät muuttuneet.

Toisin sanoen koulutetut koehenkilöt ilmeisesti tunsivat edelleen paineen aiheuttaman kivun, mutta muuttuivat sietävämmiksi ja sietävämmiksi sitä kohtaan.

Jokaisella on oma sietokykynsä, kivun havainto on aina hyvin subjektiivista ja jokaisen tulee tuntea itsensä oman kokemuksensa, koulutustasonsa ja oman kokemuksensa mukaisesti.

Miten kipua säädellään?

Useat tutkimukset ovat tunnistaneet kivun "matriisin", joka aktivoituu vasteena fyysisesti haitallisiin ärsykkeisiin. INSERM-tutkimusryhmä (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) on luokitellut vastaukset kolmeen ensisijaiseen osaan:

• nosiseptiivinen matriisi
• 2. asteen matriisi
• 3. asteen matriisi

Tämän matriisin määrittäminen auttaa meitä ymmärtämään, kuinka kipua voidaan säädellä.

Kaaviomainen esitys kipumatriisista ja kolmesta integraatiotasosta (Bernard Laurent, 3 v, perustuu García-Larrean ja Peyronin kehittämään malliin, 2013).

lyhenteet:

• CFP (prefrontaalinen aivokuori),
• KOF (orbito-frontal cortex),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• primaarinen somatosensorinen aivokuori (SI),
• sekundaarinen somatosensorinen aivokuori (SII),
• insula antérieure (saarimuurahainen),
• insula postérieure

Kokeellinen kipu aktivoi somaattisen edustuksen alueita (kuva 1), erityisesti ensisijaisen somatosensorisen (SI) alueen, joka sijaitsee parietaalilohkossamme ja jossa keho on edustettuna aivokartalla.

Sekundäärinen somatosensorinen parietaalinen alue (SII) ja erityisesti posteriorinen eristys hallitsevat ärsykkeen fyysisiä tietoja: tämä sensorinen erotteluanalyysi mahdollistaa kivun paikallistamisen ja määrittämisen sopivan vasteen valmistelemiseksi.

Tätä matriisin "ensisijaista" ja "somaattista" tasoa täydentää motorinen taso, jossa motorisen aivokuoren avulla voimme reagoida esimerkiksi vetämällä kätemme taaksepäin, kun poltamme itseämme. Matriisin toinen taso on integratiivisempi kuin ensisijainen taso, ja siihen liittyy vakavaa kärsimystä: anteriorisen insulaarisen osan ja anteriorisen cingulaattikuoren reaktiot (kuva 1) ovat verrannollisia kivun aikana tuntemaan epämukavuuteen.

Nämä samat alueet aktivoituvat, kun kuvittelemme olevamme kipeänä tai kun näemme sairaan. Tämän cingulate-vasteen määräävät muut parametrit kuin kivun fyysiset ominaisuudet: huomio ja ennakointi.

Lopuksi voimme tunnistaa fronto-limbisen matriisin kolmannen tason, joka osallistuu kivun kognitiiviseen ja emotionaaliseen säätelyyn.

Lyhyesti sanottuna meillä on "somaattinen" taso, "emotionaalinen" taso ja viimeinen säätelytaso.

Nämä kolme tasoa ovat yhteydessä toisiinsa, ja siellä on ohjaus-, säätelypiiri, joka voi tukahduttaa fyysisen kivun tunteen. Siten "somaattisia" polkuja voidaan moduloida laskevalla jarrujärjestelmällä.

Tämä estojärjestelmä toimii pääasiassa endorfiinien kautta. Tämän laskeutuvan piirin keskusreleisiin kuuluvat muun muassa frontaalinen aivokuori ja anteriorinen cingulaattikuori. Tämän estävän laskeutuvan järjestelmän aktivoiminen voi auttaa meitä hallitsemaan kipuamme.

Toisin sanoen me kaikki tunnemme kipua, mutta voimme lievittää sitä käyttämällä erilaisia ​​kognitiivisia ja emotionaalisia säätelytekniikoita.

Kuinka käsitellä kipua?

Mitkä sitten ovat vinkit "pillerin läpäisemiseen" ilman dopingia, ilman lääkitystä  Nykyisen tutkimuksen ja aivopiirejä koskevan ymmärryksemme ansiosta voimme tarjota sinulle joitain niistä:

Harjoittele

Kuten näimme aiemmin, aktiivinen harjoittelija tuntee vähemmän kipua kuin passiivinen henkilö.

Harjoitteleva urheilija tietää jo ponnistelunsa. Kuitenkin, kun henkilö tietää etukäteen kivun alkamisen, useimmat aivojen afferentit alueet (primaarinen somatosensorinen aivokuori, anteriorinen cingulaattikuori, saareke, talamus) osoittavat jo lisääntynyttä aktiivisuutta lepovaiheeseen verrattuna (Ploghaus et al., 1999). ).

Toisin sanoen, jos henkilö kuvittelee, että hänen kipunsa tulee olemaan kovaa, hän on enemmän huolissaan ja tuntee enemmän kipua. Mutta jos ihminen tietää jo, kuinka tuskallinen hän on, hän ennakoi häntä paremmin, ahdistus vähenee, kuten kipu.

Maastopyöräily on tuttu teema, mitä enemmän harjoittelet, sitä vähemmän vaivaa aiheuttaa jäykkyyttä tai väsymystä. Sitä helpompi harjoittelu on.

Ymmärrä tuskasi

Lainaamme sitä, lainaamme sitä uudelleen, jotta tämä temppu saa kaiken merkityksensä. Armstrongin sanojen mukaan "kipu on väliaikaista, antautuminen on ikuista". Kivusta tulee siedettävämpää, jos sen avulla voimme saavuttaa tavoitteitamme vastaavan tavoitteen, esimerkiksi jos se antaa vaikutelman, että olemme osa "eliittiä", poikkeuksellista. Täällä kipu ei ole vaarallista, ja voima hillitä ja vähentää sitä tuntuu.

Esimerkiksi tutkimus on luonut illuusion, että vapaaehtoiset voivat pysäyttää kivun tai itse asiassa lopettaa sen. On huomattavaa, että riippumatta siitä, onko tämä kontrolli todellinen vai kuviteltu, kirjoittajat havaitsivat vähentynyttä aivotoimintaa alueilla, jotka säätelevät fyysistä kivun tunnetta, ja lisääntyneen toiminnan ventro-lateraalisessa prefrontaalisessa aivokuoressa, otsalohkon alueella, joka näyttää hallitsevan alaspäin suuntautuvaa kipua. jarrutusjärjestelmä. (Wiech et ai., 2006, 2008).

Sitä vastoin muut tutkimukset (Borg et al., 2014) ovat osoittaneet, että jos koemme kivun liian vaarallisena, koemme sen paljon voimakkaampana.

Väännä hänen huomionsa

Vaikka kipu tulkitaan varoitussignaaliksi ja siten automaattisesti kiinnittää huomiomme, on täysin mahdollista kääntää huomio pois tästä tunteesta.

Useat tieteelliset kokeet ovat osoittaneet, että kognitiiviset ponnistelut, kuten mielenterveyslaskenta tai keskittyminen johonkin muuhun tunteeseen kuin kipuun, voivat vähentää aktiivisuutta kivun afferenteilla alueilla ja lisätä vuorovaikutuksen intensiteettiä kipualueiden kanssa. Laskeva kivunhallintajärjestelmä, joka taas johtaa kivun voimakkuuden vähenemiseen (Bantick et al., 2002).

Pyörällä tätä voidaan käyttää intensiivisen nousun tai jatkuvan ponnistelun aikana tai kaatuessa loukkaantuneena, apua odotellessa tai useammin, kun istut satulassa pitkään kauden alussa. tulee raskaaksi (koska unohdettu käyttää suojabalsamia?).

Kuunnella musiikkia

Musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua irrottautumaan kivusta harjoittelun aikana. Olemme jo selittäneet, mikä tämä häiriötekniikka on. Mutta myös musiikin kuuntelu voi luoda positiivisen tunnelman. Mieliala vaikuttaa kuitenkin käsitykseemme kivusta. Emotionaalinen säätely näyttää vaikuttavan ventro-lateraaliseen prefrontaaliseen aivokuoreen, kuten äskettäin mainitsimme.

Lisäksi tutkimus (Roy et al., 2008) osoitti, että lämpökipujen kestävyys paranee kuunneltaessa miellyttävää musiikkia verrattuna musiikkiin, jolla on negatiivinen konnotaatio tai hiljaisuus. Tutkijat selittävät, että musiikilla on kipua lievittävä vaikutus vapauttamalla opioideja, kuten morfiinia. Lisäksi musiikin kuuntelun synnyttämät tunteet aktivoivat kivun säätelyyn osallistuvia aivojen alueita, kuten amygdalaa, prefrontaalista aivokuorta, cingulate cortexia ja koko limbistä järjestelmää, mukaan lukien emotionaalisen säätelymme (Peretz, 2010).

Maastopyöräilyyn intensiivisten harjoitusten aikana tartu kuulokkeet ja soita suosikkimusiikkiasi!

Mietiskellä

Meditaation hyödylliset vaikutukset aivoihin tunnustetaan yhä enemmän. Meditaatio voi olla henkisen valmistelutyön aihe, joka auttaa sinua käsittelemään kipua paremmin keskittymällä positiivisiin elementteihin. Kuitenkin positiivisiin elementteihin keskittyminen saa itse asiassa aikaan positiivisen tunnelman.

Meditaatio voi myös auttaa urheilijaa toipumaan rentoutumisen ja rentoutumisen kautta. Psykologisessa valmistautumisessa useimmin tarjotuista työkaluista löytyy myös neurolingvistinen ohjelmointi (NLP), sofrologia, hypnoosi, henkinen visualisointi jne.

Vähennä kipua maastopyöräilyn aikana

On monia muita vinkkejä, joista on tulossa yhä suositumpia. Tämä emotionaalinen ja kognitiivinen kivun säätely korostuu nykyisen neurobiologisen tiedon valossa. Sen vaikutus voi kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen. Ensinnäkin on tärkeää tuntea itsesi hyvin "oikean" tekniikan soveltamiseksi. On myös tärkeää arvioida itsemme hyvin, jotta osaat pysähtyä ajoissa urheilun aikana, sillä älkäämme unohtako, että kipu voi olla selviytymisellemme välttämätön varoitusmerkki.

Sinun on tunnettava itsesi hyvin ja parannettava harjoituksiasi voidaksesi soveltaa oikeaa kivunlievitystekniikkaa.

Pyöräily on täysipainoista fyysistä toimintaa, lisää kestävyyttä ja on hyväksi terveydelle. Pyöräily vähentää sairauksien riskiä, ​​erityisesti sydänkohtauksen riskiä.

Maastopyöräily on kuitenkin erityisen tuskallista ja tärkeää estää.

Ne voidaan täysin ennakoida biomekaanisesta näkökulmasta säätämällä pyörää mahdollisimman paljon maastopyöräilijän morfologisten ominaisuuksien mukaan. Tämä ei kuitenkaan riitä. Kipu tulee jossain vaiheessa. Maastopyöräilyyn tottuneet tuntevat nämä erityiset kivut, jotka leviävät pakaraan, pohkeisiin, lantioon, selkään, hartioihin ja ranteisiin.

Keho kärsii kivusta, mielen täytyy rauhoittaa se.

Erityisesti, miten noudatat yllä olevia vinkkejä maastopyöräillessäsi?

Otetaan konkreettisempi esimerkki musiikin kuuntelusta.

Saatat väittää, että polkeminen musiikin kuuntelun aikana ei ole turvallista. Ei! On kaiuttimia, jotka voidaan asentaa pyörään, ranteeseen, kytkettyihin maastopyöräkypäriin tai lopuksi luujohtokypäriin.

Siten korva voi kuulla ääniä ympäristöstä. Ihanteellinen samanaikaiseen stimulointiin erityisen rasittavien kävelylenkkien aikana, koska Atkinson ym. (2004) osoittavat erityisesti, että musiikin kuuntelu nopeammalla tahdilla voi olla tehokkaampaa.

Tutkijat tekivät stressitestin 16 osallistujalle.

Heidän piti suorittaa kaksi 10 XNUMX aika-ajoa trance-musiikin kanssa ja ilman. Juoksijat, jotka kuuntelevat musiikkia nopeassa tahdissa, lisäsivät suorituskykyään. Musiikin kuuntelu mahdollisti myös väsymyskohtauksen unohtamisen. Musiikki häiritsee työntekoa!

Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan yleensä kuuntele musiikkia, eivät halua kuunnella sitä, he ovat huolissaan musiikista maastopyöräillessä tai eivät halua häiritä luontoa.

Toinen tekniikka on meditaatio: mindfulness-meditaatio, joka vaatii huomion mobilisoimista.

Joskus kilpailu on pitkä ja tekninen, joten sinun on oltava varovainen. Mikael Woods, ammattipyöräilijä, selittää haastattelussa: ”Kun teen kevyitä treenejä, kuuntelen musiikkia, juttelen ystävien kanssa. Mutta tarkemmissa toimissa keskityn täysin siihen, mitä teen. Esimerkiksi tänään tein aika-ajoharjoitusta, ja sen harjoituksen tarkoituksena oli olla tässä hetkessä ja tuntea ponnistelu ymmärtääkseni täysin mitä tapahtuu."

Hän selittää, että hän visualisoi reitin kilpailun aikana, mutta vain km/km, eikä edusta kaikkea kerralla. Tämä tekniikka antaa hänelle mahdollisuuden olla hukkumatta "tehtävän mittakaavaan". Hän selittää myös, että hän yrittää aina omaksua "positiivisen ajattelun".

Mindfulness-meditaatiotekniikka sopii hyvin erityisesti pyöräilyn ja maastopyöräilyn harjoitteluun, sillä toisinaan reittien vaarallisuus johtaa hyvään keskittymiseen ja on samalla nautinnollista. Todellakin, ne, jotka ajavat säännöllisesti maastopyörällä, tietävät tämän nautinnon tunteen ylivoimasta itseensä nähden, esimerkiksi nopeuden päihtymästä laskeutuessaan yhdellä radalla.

Maastopyöräilyharjoittelu on täynnä aistimuksia, ja voimme oppia havaitsemaan niitä hetki kerrallaan.

Maastopyöräilijä todistaa ja selittää, että sen sijaan, että hän kuuntelee musiikkia unohtaakseen ponnistelut, hän keskittyy ympäristönsä ääniin. "Mitä kuuntelen maastopyörällä? Renkaiden ääniä, tuuli surina korvissa laskeutumisen aikana, tuuli surina puissa matkalla ylös, linnut, julma hiljaisuus hieman kostealla maalla ajettaessa, sitten lastut rungossa jälkeenpäin, sivukrampit kamppailivat olla poimia... jarrumurinaa ennen minä Nojaan perseeni takapyörän päälle, kuin saguin, nopeudella 60 km/h, haarukan kääntyessä hieman... Kypärä, joka hieroo vähän kasvillisuutta..."

Tämän uusimman todisteen perusteella voimme sanoa, että maastopyöräilyssä on runsaasti tuntemuksia ja että voit kesyttää niitä vähentääksesi kipuasi.

Osaa käyttää niitä, tuntea niitä, niin sinusta tulee vieläkin kestävämpi!

viittaukset

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Musiikin vaikutus työnjakoon pyöräilyn aikana. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisointi siitä, kuinka tarkkaavaisuus moduloi kipua ihmisillä toiminnallisen MRI:n avulla. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Kipuun liittyvä mieliala vaikuttaa kivun havaitsemiseen eri tavalla fibromyalgiassa ja multippeliskleroosissa. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funktionaaliset kuvat kivusta: somaattisesta reaktiosta tunteeseen. Sonni. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Kipumatriisit ja neuropaattiset kipumatriisit: katsaus. Kipu 2013; 154: Täydennys 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobinen harjoittelu parantaa kivunsietokykyä terveillä ihmisillä. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Kohti musiikillisten tunteiden neurobiologiaa. Teoksessa Juslin & Sloboda (toim.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Kivun erottaminen ennakoinnista ihmisaivoissa. Tiede 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emotionaalinen valenssi edistää musiikin aiheuttamaa kivunlievitystä. 2008 Kipu; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Hitaan ja nopean klassisen musiikin vaikutus progressiiviseen pyöräilyyn vapaaehtoiseen uupumukseen J Urheilu Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateraalinen prefrontaalinen aivokuori välittää odotetun ja koetun kivunhallinnan analgeettista vaikutusta. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Kivun havaitsemisen neurokognitiiviset näkökohdat. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.