Maastopyöräilyväsymyksen välttäminen

Tehokas ja onnistunut maastopyöräharjoittelu edellyttää, että stressi- ja palautumishetket jaetaan suoritettavan työn mukaan.

Liikuntaväsymys

Väsymystä on monenlaista. Niitä on kuitenkin edelleen vaikea tunnistaa monien oireidensa vuoksi. Väsymys voi olla epäasianmukaiseen harjoituskuormitukseen liittyvän syyn lisäksi seurausta muista tekijöistä: psykologisista, ravitsemuksellisista, tulehduksellisista, kipeistä, kausiluonteisista, kuukautisista ...

Erilaisia ​​väsymyksiä

Väsymystä on kahta tyyppiä:

• Useiden viikkojen palautumista vaativa väsymys "yliharjoittelun" takia.
• Fysiologisen kapasiteetin lisäämiseksi välttämätön niin sanottu "lyhytaikainen" väsymys vaatii yksinkertaisesti useiden tuntien tai useiden päivien palautumista.

Yliharjoittelu

Yliharjoittelutilanne on paradoksaalinen. Tarvittavan toipumisen keston vuoksi tämä aiheuttaa maastopyöräilijän harjoittelun puutetta ja sen seurauksena hänen fysiologisten kykyjensä jyrkkää laskua. Tämän seurauksena suoritustaso laskee pitkän ajan kuluessa.

Väsymysanalyysi

Väsymyksen kehityksen jäljittämiseen on saatavilla useita tutkimusmenetelmiä. Väsymystä mitataan neurovegetatiivisella aktiivisuudella, joka perustuu sydämen vaihteluun. Tämä mittaus mahdollistaa autonomisen hermoston toiminnan ei-invasiivisen arvioinnin laskemalla sykevaihtelua (HRV).

Sykkeen vaihtelu

Sykevaihtelu (HRV) on muutos jokaisen sydämenlyönnin välisen aikavälin pituudessa. HRV on korkeampi tai matalampi yksilöstä riippuen, ja se korreloi usein sydämen terveyden tason kanssa. Jotkut melko tarkat sykemittarit (katso artikkelimme) voivat tallentaa kahden sykkeen välisen ajan (tätä kutsutaan RR-väliksi).

Jos esimerkiksi syke on 60 lyöntiä minuutissa (lyöntiä minuutissa), tämä tarkoittaa, että sydän lyö (keskimäärin) 1 kerran sekunnissa. Tarkkaan tarkkailemalla näemme kuitenkin, että lyöntien jakso muuttuu mittauksen aikana.

Mitä suurempi sykkeen vaihtelu levossa on, sitä fyysisesti valmistautuneempi kohde on.

HRV riippuu useista tekijöistä:

• ikä
• Vartalon asento (seisoen, istuen tai makuulla)
• aika
• Lomakkeen tila
• perinnöllisyys

Siksi HRV:n mittaus on hyvä tapa optimoida harjoittelu- ja palautumisjaksot, koska sen avulla voit tunnistaa muodon tai väsymyksen jaksot.

Hermosto ja HRV

Sydämen syke on tajuton, ja sitä säätelee autonominen tai autonominen hermosto.

Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto muodostavat autonomisen (tai autonomisen) hermoston, joka säätelee kaikkia kehossa automaattisesti tapahtuvia prosesseja, kuten verenkiertoa (syke, verenpaine), hengitystä, ruoansulatusta, lämpötilan ylläpitoa (hiki... .) ...

Vastakkaisten toimiensa ansiosta he hallitsevat useiden elinten ja toimintojen toimintaa.

Sympaattinen hermosto

Sympaattisen hermoston aktivointi valmistaa kehon toimintaan. Vasteena stressiin se hallitsee niin kutsuttua taistele tai pakene -reaktiota, joka aiheuttaa keuhkoputkien laajentumista, sydämen ja hengitystoiminnan kiihtymistä, verenpaineen nousua, pupillien laajentumista ja verenpaineen nousua. Hikoilu, ruoansulatustoiminnan heikkeneminen...

Tämä järjestelmä liittyy kahden välittäjäaineen: norepinefriinin ja adrenaliinin toimintaan.

Parasympaattinen hermosto

Toisaalta parasympaattisen hermoston aktivoituminen vastaa rentoutusvastetta. Tämä aiheuttaa yleisen kehon toimintojen hidastumisen. Syke ja hengitystoiminta laskevat ja verenpaine laskee.

Tämä järjestelmä on kytketty hermovälittäjäaineeseen asetyylikoliiniin.

Hermoston vaikutus sykkeen vaihteluun

Toisaalta sympaattinen järjestelmä nopeuttaa elimistön työtä, lisää sykettä ja laskee HRV:tä.

Toisaalta parasympaattinen järjestelmä rentouttaa kehoa, alentaa sykettä ja lisää HRV:tä.

Seisten noustessa parasympaattinen järjestelmä hallitsee, syke on minimaalinen ja HRV maksimaalinen. Jos kohde on väsynyt, sairas, sympaattinen järjestelmä reagoi stressiin, syke on normaalia korkeampi ja HRV on matalampi. Tässä tapauksessa on tarpeen vähentää harjoituskuormaa.

Sykevaihtelun käyttö

Sykettä tulee mitata aamulla 3 minuutin ajan levossa. Jotkut protokollat ​​suoritetaan vain 3 minuuttia makuulla, kun taas toiset ehdottavat oleskelua 3 minuuttia makuulla ja sen jälkeen 3 minuuttia seisomista. Tarkin tapa mitata RR-väliä on käyttää EKG:tä, kardiologien käyttämiä mittalaitteita, mutta jotkin älykellomallit analysoivat HRV:tä natiivisti. Sykevaihtelu on mittari, jota on seurattava ajan myötä. Tarvitset kardiovyön, jotta voit mitata sen menemättä kardiologille joka aamu. Se ei toimi sydän-optisen anturin kanssa, joka ei tallenna suoraan sydämen toimintaa. On parasta mitata se joka päivä samaan aikaan, mieluiten aamulla heti heräämisen jälkeen. Tavoitteena on mitata kehon fyysistä kuntoa, joten vältä mittaamista välittömästi harjoituksen jälkeen. Silloin ideana on olla joka kerta samoissa olosuhteissa, jotta voit sitten verrata tuloksia päivästä toiseen. Vaikeus on tietysti pakottaa itsesi suorittamaan päivittäisiä testejä.

Elite HRV:n kaltainen sovellus voi muistuttaa sinua testin tekemisestä: laita kardiovyö päälle, käynnistä sovellus ja aloita testi.

Jokaiselle HRV-testille saat arvon, jota kutsutaan RMSSD:ksi (peräkkäisten erojen neliökeskiarvo): peräkkäisten sykeerojen neliökeskiarvo. Tämä arvo auttaa sinua määrittämään sykkeesi vaihtelutason ja määrittämään, ovatko lyönnit hyvin säännöllisiä vai sisältävätkö niissä merkittäviä vaihteluita.

Tarkkailemalla kehitystä 3 tai 4 kertaa viikossa tai jopa päivittäin pitkän aikaa, se mahdollistaa profiilin luomisen ja muodonmuutosten visualisoinnin.

• Jos RMSSD on paljon normaalia alhaisempi ja keho on stressissä, lepoa tulee harkita.
• Jos RMSSD on paljon tavallista korkeampi, se on usein merkki väsymyksestä.

Oppiminen voi jatkua sen jälkeen, kun RMSSD on palannut nimellisarvoonsa.

Maastopyöräilijöiden seuranta VFC:llä

VFC:n avulla on helppo seurata ratsastajaasi harjoitustilassa. Tämä menetelmä on nopea, ei-invasiivinen, ei kovin rajoittava ja tarjoaa välitöntä tietoa. Näin maastopyöräilijä tietää profiilinsa ja mukauttaa harjoituskuormituksensa paremmin. VFC-mittaus on erittäin tarkka ja mahdollistaa väsymysilmiöiden ennakoinnin. Tämän menetelmän avulla voimme olla ennakoivia ja voimme analysoida harjoittelun positiivisen tai negatiivisen kehityksen tai erilaisten vaikutusten vaikutuksia kehoon.

Luotto 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller