Kuinka vähentää maastopyöräilyn alaselkäkipuja?

Alaselkäkipu (tai selkäkipu) ei ole koskaan miellyttävää.

Varsinkin maastopyöräilyn jälkeen ei voi vain lopettaa kuin olisit lopettanut tenniksen pelaamisen: matkalta pitäisi silti pystyä palaamaan kärsimillä kipuilla!

Annan sinulle vinkkejä, kuinka vältyt kivulta seuraavalla vaelluksellasi.

Ennen kuin pääsen asian ytimeen, minusta on tärkeätä antaa sinulle muistutuksia, jotta voit selittää paremmin näiden pyöräilykipujen alkuperän.

taka-

Miehen selkää käytetään saamaan hänet seisomaan, ja se on vain tätä varten... Se ei sovellu pitkäaikaiseen huoltoon muissa asennoissa. Lisäksi me kaikki tiedämme, että kun nojaamme eteenpäin, on vaikea kestää kauan. Lihaksemme kiristyvät ja vaarana on pudota eteenpäin.

Selkärangamme lihakset jakautuvat kahteen luokkaan:

• Isot lihakset joita käytetään kääntymiseen ja kallistamiseen sivulle, eteen ja taakse. Mutta nämä lihakset eivät pidä meitä asemissa, joihin ne johtavat meidät. He ovat vahvoja, mutta eivät pidä selkänsä tasapainossa.

• Pienet lihakset jotka sopivat selkärankaa pitkin, auttavat meitä säilyttämään tasapainon seistessämme. Ne myös pidättelevät meitä, kun nojaamme eteenpäin, mutta niitä ei ole tehty tähän, koska ne ovat lyhyitä.

Siksi vartalon pitkittynyt taipuminen ei ole fysiologista. Sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että mitä enemmän nojaat eteenpäin, sitä enemmän on alempi viimeinen kerros (kutsutaan L5 / Ristiluun lattiaksi tai L5 / S1 lattiaksi, eli lattia, jossa 5. lanneranka niveltyy ristiluuhun, lantion luuhun ) pidätetään.

Tämä johtuu siitä, että lattialihakset ovat liian lyhyitä kestämään ylävartalon painoa eteenpäin taivutettaessa.

Lisäksi mitä pidemmälle mennään, sitä enemmän kuormitus vaiheessa L5 / S1 kasvaa. Kun tämä kuorma on liian suuri ja asento on liian pitkä, pienet lihakset kärsivät ja kipua ilmaantuu.

Maastopyöräily ja stressi selkärangassa

Polkupyörällä ohjaustangosta kiinni pitäminen vähentää L5/S1:n kuormitusta ja säilyttää tämän pitkän anti-flexion-asennon koko ajon ajan.

Useimmissa tapauksissa selkäkipuja ilmenee, kun ohjaamo on huonosti säädetty (ohjaustanko-varsi).

Maastopyöräilyssä on kuitenkin otettava huomioon myös tärinä, joka myös lisää kuormitusta L5/S1-vaiheessa ja lisää siten kivun riskiä.

Kuva 1: Kuorma portaan L5 / S1 eri asennoissa

Kuten jo ymmärsit, jos kärsit alaselkäkivuista, sinun on vähennettävä yläkerroksen kuormitusta.

Tätä varten ainoa ratkaisu on löytää fysiologinen asento tai ainakin ulkonäkö (koska maastopyörällä ei tietenkään voi laittaa selkää samaan asentoon kuin seistessä).

Fysiologisessa asennossa L5/S1-nivel on tasanne, joka muodostaa noin 42° kulman vaakaviivan kanssa.

Kuva 2 Floor L5 / Sacrum radio

Kun nojaat eteenpäin pyörällä, tämä kulma lähestyy 0°. Siksi tavoitteena on löytää paikka, jossa pääsemme mahdollisimman lähelle 42 ° kulmaa.

On kaksi tapaa tehdä tämä. Joko muutamme L5:n asentoa vähentäen vartalon taivutusta tai vaihdamme ristiluun asentoa muuttamalla sen lantion asentoa. Yhdistelmä on tietysti mahdollista.

Ratkaisuja selkäkipujen vähentämiseen

Vähennä vartalon taivutusta

Sinun täytyy miettiä:

Ohjaamon parantaminen

Huomaat, että tämä vihje on erityisen tärkeä, kun laskeudut vuorelta, koska silloin vartalosi on suurimmassa eteenpäin mutkissa.

Tämän vinkin pitäisi olla hyödyllinen lyhyille ihmisille, jotka joutuvat taipumaan paljon tarttuakseen ohjauspyörään. Muuten pyörä on luultavasti liian iso heille.

Muuta käsien asentoa

Yritä saada kätesi hieman lähemmäs ohjauspyörän keskustaa. Näin voit nousta seisomaan ja vapauttaa L5/S1-vaiheen. Voit myös ostaa ergonomisia kahvoja tai kahvoja (esim.

Lantion asennon muuttaminen

Kallista satulaa eteenpäin 10-15°.

Se ohjaa lantion asentoa ja lukitsee sen. Kun satula on neutraalissa asennossa, lantio on yleensä taaksepäin käännetyssä asennossa. Palatakseen 42°:n kulmaan L5/S1:n ja vaakasuoran linjan välillä, lantion on kallistuttava kohti anteversiota (katso kuva 3).

Tätä varten satulan etuosan tulee olla hieman alempana.

Riisi. 3: Lantion eri asennot **

Älä laske satulaa liian alas

Koska tämä johtaa lantion retroversioon ja lisää L5/S1:n kuormitusta. Sen pitäisi olla sinun kokosi.

Valitse kokoasi sopiva MTB

Voit vapaasti kysyä pyöräkauppiailta neuvoja oikean maastopyörän valinnassa tai asennon tutkimuksessa.

Vähennä tärinää

Voit tehdä tämän seuraavasti:

• Säädä maastopyöräsi jousitus oikein ajettavalle reitille.
• Käytä käsineitä, jotka ovat riittävän paksuja vaimentamaan tärinää (jos mahdollista, geelityynyillä).

Johtopäätös

Lopuksi, neuvoteltuaan lääkärisi kanssa, voit ottaa tulehduskipulääkettä, jos tunnet kipua kävellessäsi. (kilpailun ulkopuolella tietysti).

Jos kipu ei häviä näistä muutamista vinkeistä huolimatta, voi käydä niin, että joillakin ihmisillä selkärangan morfologia suosii kipua.

Tässä tapauksessa älä epäröi kääntyä lääkärin puoleen, joka kertoo sinulle kipusi mahdollisesta alkuperästä.

Lähteet:

• Kuva 1 Lähde: Api Attitude
• Lähde Kuva 2: Manuaalisen hoidon periaate APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau ja Biodigital human