Mikä on maastopyöräilijöiden ruokavalio?

Qruokaa maastopyöräilijöille?

Ravinto on tärkeä osa missä tahansa korkean suorituskyvyn urheilussa, mutta jopa "satunnaiselle" urheilijalle ruokavaliolla (eli mitä ja milloin syödä) voi olla suuri vaikutus suorituskykyyn ja nautintoon.

Maastopyörällä kyse voi olla mukavuudesta ajon aikana ja palautumisnopeudesta ajon jälkeen.

Koska maastopyöräilyyn on erilaisia ​​lähestymistapoja (satunnainen retkeilijä, pyöräreppuilija tai kilpailija), jokainen vaatii tietyn ruokavalion.

Tässä on joitain ravitsemusvinkkejä, joiden avulla voit kalastaa millä tahansa matkalla.

Hiilihydraattien saanti

Lihaksessa olevat hiilihydraatit tai tarkemmin sanottuna glykogeeni ovat tärkein ja helposti saatavilla oleva energianlähde harjoituksen aikana.

Siksi niiden varastot on helppo pinota ja purkaa.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen pääluokkaan:

• Yksinkertaiset hiilihydraatit: Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat pääasiassa hedelmissä olevasta sokerista (glukoosista).

• Monimutkaiset hiilihydraatit: Monimutkaisiin hiilihydraatteihin sisältyvät toisaalta tärkkelykset, kuten juurekset, viljat, leipä, pasta, riisi jne.

Jos harjoitat pitkäkestoista matalatehoista toimintaa, varmista, että sinulla on tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta voit ajaa pidempään ennen kuin väsyt. Varsinkin pitkillä matkoilla, kun ajat yli 2 tuntia, voi olla hyödyllistä käyttää juomia tai hiilihydraattilähteitä, jotka imeytyvät helposti elimistöön. Esimerkiksi maltodekstriiniä tai sakkaroosia sisältävät juomat tai jopa viljapatukat.

Pitkiä ja intensiivisiä harjoituksia varten hiilihydraattien lataaminen etukäteen auttaa sinua ylläpitämään korkeampaa energiatasoa koko päivän ajan. Saadaksesi korkeita glykogeenivarastoja D-päivänä, on välttämätöntä laatia riittävä ruokavalio 48 tuntia etukäteen.

Lyhyemmillä matkoilla (alle tunnin) tämä ei ole niin tärkeää. Et käytä lihaksissasi paljon varastoituja hiilihydraatteja, ja voit yleensä käyttää jo kertyneitä hiilihydraatteja.

Varo, ettet syö suurinta osaa hiilihydraateista juuri ennen lähtöä, sillä tämä voi johtaa energian vapautumisen vähenemiseen matkan aikana, koska aineenvaihduntasi keskittyy enemmän ruoan sulatukseen.

Proteiinit

Ne ovat kehon lihasten rakennuspalikoita. Hyvän lihasmassan ylläpitämiseksi sinun tulee kuluttaa riittävästi proteiinia.

Sitä löytyy muun muassa munista, lihasta, maidosta, juustosta, kalasta sekä soijapavuista, spirulinasta, linsseistä jne.

Tämän tason reppumatkailijoille ja pyöräretkeilijöille ei tarvita lisäravinteita. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, on enemmän kuin tarpeeksi tukemaan ponnistelujasi ja korjaamaan kaikenlaisia ​​harjoitukseen liittyviä mikrolihasvaurioita.

XC-urheilijoilta ei myöskään vaadita proteiinilisää. Optimaalisen paino-voimasuhteen saavuttamiseksi kiipeilyyn näillä urheilijoilla on tyypillisesti suhteellisen alhainen lihasmassa ja rasvamassa.

Toisaalta alamäkeen (DH) tai enduropyöräilijöiden on kehitettävä intensiivistä voimaa lyhyitä aikoja harjoittelun ja alamäkilenkkien aikana. Siksi heidän lihasmassansa on usein suurempi kuin muiden maastopyöräilijöiden. Siksi he voivat hyötyä lisäravinteiden, kuten heran, käytöstä.

Lopuksi, tiedä, että jos proteiinin saantisi riippuu harjoittelustasi ja ajanjaksostasi (harjoittelu / kilpailu), kyky jakaa proteiinin saanti koko päivälle on tärkeämpää kuin kokonaisproteiinin saanti.

Heraproteiini on peräisin lehmänmaidosta ja on mielenkiintoinen proteiinilähde urheilijoille. Se erottuu pääasiassa korkeasta biologisesta arvostaan, korkeasta aminohappopitoisuudestaan ​​sekä erittäin nopeasta imeytymis- ja assimilaationopeudestaan. Heraproteiini tai heraproteiini on proteiini, jolla on korkea ravintoarvo, koska se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa sekä BCAA:ita (haarautuneita aminohappoja). Valmistusprosessin ansiosta se sisältää vähän rasvaa, hiilihydraatteja, laktoosia ja siksi kaloreita.

lipidejä

Vastoin yleistä käsitystä, jonka mukaan rasva on vihollinen, kaikki, ja erityisesti urheilijat, tarvitsevat rasvaa ruokavalioonsa.

Lisäksi ruokavaliota ei voitaisi tasapainottaa, ellei siinä otettaisi huomioon lipidien määrää.

Se on välttämätön ainesosa kehon kaikissa soluissa, jota energianlähteen lisäksi käytetään myös tiettyjen aineiden (esimerkiksi hormonien) tuottamiseen kehossa.

Varo kuitenkin liioittelemasta sitä ja valitse "hyviä rasvanlähteitä", kuten avokadoa, kookosöljyä, lohta jne.

vesi

Vettä käytetään lähes kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa. On erittäin tärkeää ottaa riittävä määrä ennen kävelyä, sen aikana ja sen jälkeen, varsinkin kuumalla säällä ja hikoilun aikana menetät paljon vettä.

Kuivuminen voi itse asiassa johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja jopa aiheuttaa epämukavuutta, kuten lämpöhalvauksen.

Suolaa ja elektrolyyttejä sisältävän urheilujuoman nauttiminen voi nopeuttaa nesteytystä ja veden imeytymistä soluihin.

Synteettinen

Tässä on joitain perusarvoja, joita jokaisen maastopyöräilijän on noudatettava:

• Syö erilaisia ​​ruokia
• Tasapainota ruoan saanti ja fyysinen aktiivisuus ihanteellisen painon ylläpitämiseksi
• Valitse ruokavalio, jossa on runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja viljaa.
• Valitse ruokavalio, jossa on vähän transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
• Säädä sokerin, suolan ja natriumin saantia
• Rajoita alkoholin käyttöä niin paljon kuin mahdollista