Säädä maastopyöräsi oikein välttääksesi polvikipuja

Maastopyöräily, kuten pyöräily yleensäkin, on yleensä "pehmeä" urheilulaji luurankolle verrattuna muihin ulkoiluaktiviteetteihin, koska kosketus maahan tapahtuu materiaalin kautta, joka muuttaa muotoaan ja vaimentaa mahdollisen iskun: renkaat, pyörät, haarukka, iskunvaimentimet. . iskunvaimennin, runko...

Usein on kuitenkin mahdollista huomata, että harjoittelussa vammoja tapahtuu tietyissä nivelissä: olkapäät, ranteet, polvet jne.

Nämä kivut johtuvat yleensä väärästä asennosta tai väärästä tekniikasta.

Ajatko polkupyörällä ja joskus polveen sattuu polkiessa?

Polvi on nivel, joka yhdistää jalan lantioon. Se sisältää kolme luuta, reisiluu, sääriluu ja polvilumpio, kolmen nivelen kautta, patellofemoraalinen nivel ja sääriluun reisiluun kaksoisnivel.

Rusto on ohut elastinen kudos. Se suojaa luuta ja varmistaa polven sujuvan liikkeen. Sen tehtävänä on mahdollistaa liitospintojen helppo liukuminen toisiaan vasten. Polvi sisältää kahden tyyppistä nivelrustoa: kuiturustoa (meniskki) ja hyaliinirustoa. Rusto kuluu ei vain vuosien kuluessa, vaan myös sen käytöstä riippuen.

Toimintojensa suorittamiseksi polvella on ominaisuus liikkua kolmea pyörimisakselia pitkin:

• taivutus-pidennys,
• l'adduktio-kaappaus,
• sisä-ulkoinen kierto.

Ottaen huomioon luiden epäjohdonmukainen geometria (joka ei sovi täydellisesti yhteen), polven vakaus näissä kolmessa liikkeessä riippuu sitä ympäröivien rakenteiden, kuten lihasten, nivelsiteiden ja pehmytkudoksen, asianmukaisesta toiminnasta.

Lihakset stabiloivat ja liikuttavat niveltä. Nelipäälihakset ovat reiden etuosan lihaksia ja ne vastaavat polven ojentumisesta, kun taas takareisilihakset ovat reiden takaosassa olevia lihaksia, jotka vastaavat polven taivutuksesta. Lihakset kiinnittyvät luihin jänteiden kautta. Nämä rakenteet ovat vahvoja, mutta toistuvilla liikkeillä ne ovat alttiita vaurioille.

Polvinivelen amplitudit ja liikkeet:

• Jalkojen ojennus reidessä: 0° (kaikki samat 5° fysiologisesta recurvatumista)
• Lonkan koukistus: 160°
• Säären ulkoinen kierto reidessä (taivuttaminen polvissa): 30-40 °
• Jalan sisäinen kierto reidessä (taivutettu polvissa): 20-30 °

Kuten olemme nähneet, polvella on laaja liikealue. Siten hän pystyy kompensoimaan asennon siirtymistä muualle kehossa.

Jos koet säännöllisesti polvikipua polkiessasi, sinun on tarkasteltava maastopyörän yleisasentoa, ei vain sitä, mikä vaikuttaa suoraan nivelihisi.

Polkeminen on vähemmän traumaattista nivelelle kuin kävely:

Toisaalta polkimien painaminen istuessaan poistaa valtavan luonnollisen rajoituksen: painon pitämisen polvillasi.

Toisaalta tämä tehdään kiinteällä akselilla, joten tämän liitoksen vapausaste on teoriassa ihanteellinen.

Liike on kuitenkin toistuvaa ja voi aiheuttaa tulehdusta (eli painetta tai pakkoa, jota ei pitäisi esiintyä luonnollisesti) tai jopa vammoja, jos asento ei ole oikea.

Kuinka löytää täydellinen asento polvikipujen välttämiseksi?

Kehomme on joukko vuorovaikutuksia: kaikki lihaksemme ja luurankomme luut ovat yhteydessä toisiinsa.

Muutamalla pienellä muutaman tuuman säädöllä voi joskus olla suuri merkitys nivelissäsi. Siksi avain ihanteellisten olosuhteiden saavuttamiseen on toimia asteittain, hitaasti ja kärsivällisesti!

Tämä on samanlainen kuin kaaosteorian perhosefekti: perhosen siiven räpyttely Tyynellämerellä voi aiheuttaa hurrikaanin planeetan toisella puolella.

Avain: määritä, tarkista, määritä, tarkista, määritä, tarkista jne.

Säädä pyörä oikein

On selvää, että jokaisella henkilöllä on oma morfologiansa, ja siksi virityssuositukset tulisi mukauttaa morfologiaasi ja tunteisiisi.

Tavoite : Aja maastopyörälläsi, hauskaa ja polvillesi loukkaamatta!

Kyse on kompromisseista, ja voimme sanoa sen heti: ei ole ihanteellista asentoa.

Kolme tavoitetta on kuitenkin saavutettava:

• мощность
• Mukavuus
• Ennaltaehkäisevä loukkaantuminen

Jokaisen niistä riippuen tietyt kriteerit ovat kysytympiä kuin toiset. Esimerkiksi maastohiihtäjä hakee voimaa ja pyöräilijä sunnuntaisin mukavuutta.

Missä järjestyksessä säädöt kannattaa tehdä?

Tässä on ehdotettu menetelmä:

1. Solun korkeus

Sopimaton satulan korkeus on polvikipujen ykköstekijä. Näin ollen suurin osa polvikivuista voidaan poistaa yksinkertaisesti säätämällä satulan korkeutta.

Useimmissa tapauksissa ongelman aiheuttaa liian matala satula, jolloin kipu tuntuu polven etuosassa.

Jos satula on liian korkealla, kipu on todennäköisempää polven takaosassa.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit selvittää, sopiiko satulan korkeus:

Nouse siis maastopyörällesi ikään kuin polkisit satulassa ja kammet pystyasennossa:

Kun kantapää on polkimilla, jalan tulee olla lähes suora.

Sitten, kun asetat jalkaterän polkimelle (käytä polkimia ilman puristimia, jos sellaisia ​​on), polvisi tulee olla hyvin hieman koukussa (25 ° - 35 °).

Lähde kyytiin ja luota tunteisiisi varmistaaksesi, että olet mukava.

Kun oikea säätö on tehty, merkitse korkeus niin, että se on helppo löytää (jos satula on irrotettava tai laskettava), tai mittaa näkyvän istuinputken pituus (tämä on esitys ulostulosta cm) ja tallenna mittaus.

2. Satulan selkänoja

Polvikipu voi ilmetä myös liian suuresta (pitkästä) pyörästä. Tämä tarkoittaa, että joko pakarat ovat liian kaukana tai ripustin on liian pidennetty.

Siksi ennen ohjaamossa pelaamista on välttämätöntä pelata satulan taaksepäin liikkeellä ja varren kaltevuuskulmalla.

Ole mahdollisimman tehokas ja mukava pitämällä polvet pyöräsi pyörimiskeskipisteiden yläpuolella.

Jos satula on liian kaukana takana, takaketju (reisilihakset ja pakaralihakset) on erittäin jännittynyt, voit pudottaa kantapäät liikaa ja aiheuttaa kipua polvissa ja pohkeissa.

Liian etäällä oleva satula rasittaa neloset paljon ja pakottaa sinut painamaan liian lujaa varpaitasi, mikä myös aiheuttaa kipua.

Oikein säädetty polkupyörän satula tasapainottaa eri lihasten rasitusta ja suojaa siten polvea.

Tässä on vertailukohta satulan rekyylin arvioimiseksi:

1. Istu maastopyörän selkään, kuten normaalisti, kun menet ulos, polkimet tasaisesti.
2. Aseta luotilanka reisiluun sisäkondyleen päälle ja aseta jalkasi polkimelle (tavallisesti käyttämiesi kenkien kanssa, aseta kiinnikkeet, jos sinulla on niitä).
3. Luotiviivan tulee saavuttaa polkimen akselin taso.

Jos satulasi on jo täysin ojennettuna, eikä se riitä, kannattaa ehkä vaihtaa satulatolppa malliin, jossa on enemmän rekyyliä.

3. Ohjaamon asento: kallistus / varren pituus tai peräsimen geometria.

Ole varovainen, ohjaamon muutokset vaikuttavat istuimen korkeuteen ja siirtymään (ja päinvastoin). Tarkista siis aiemmat kohdat rauhassa.

Varren säätö riippuu paljon ajotyypistäsi: epätasaisessa maastossa eteenpäin ajo, painovoima tai enduro selkeämpi.

Varren ja ohjaustangon säätö on toinen tarina mukavuuden ja tehokkuuden välisestä suhteesta. Mitä enemmän maksat, sitä mukavampaa... mutta se on myös vähemmän tehokasta. Sitä vastoin erittäin kallistuva asento on vaativampi lihaksille, mutta siirtää voimaa polkimiin tehokkaammin.

Tangon säätämisellä on suuri vaikutus lantion asentoon, joka itsessään vaikuttaa selkään ja polviin.

Tässä yhteydessä yleisin virhe on liian pitkä varsi.

Painosi tulee jakautua 50 % satulaan ja 50 % käsivarsiin. Ihannetapauksessa sinulla pitäisi olla enemmän painoa pakaroissasi kuin käsissäsi. Jos ei, lyhennä tankoa ja mahdollisesti laske kaltevuutta.

Toinen tärkeä vihje on kyynärpäiden taivutus. Niiden ei tulisi olla tiukkoja, päinvastoin, niillä tulee olla taivutuskulma ja ne ovat joustavia, jotta ne kestävät pieniä kolhuja kävellessä.

Holkkeja voidaan lisätä lisäämään varren korkeutta.

Jos haluat säätää pituutta, sinun on ostettava uusi pidempi tai lyhyempi jalka.

4. Satulan kallistus

Jos sinulla on taipumus liukastua satulassa tai jos istut huonosti, sinun on kompensoitava tämä loisliikkeillä, jotka voivat vaikuttaa polviin.

Satulan tulee olla vaakasuorassa tai hieman kallistettuna eteenpäin (0° - 3°) vähentääkseen perineumiin kohdistuvaa painetta (mikä voi olla tuskallista sekä miehille että naisille) ja oikean lantion asennon varmistamiseksi.

On älypuhelinsovelluksia, jotka toimivat kuten kaltevuusmittareita, jos haluat hienosäätää satulan kallistusta, kuten klinometrin tai satulan säädön.

Jos käytät kaltevuusmittaria, kohdista pyöräsi ensin!

Huomaa myös jousituksen painuminen täysin jousitetuissa maastopyörissä.

Voit myös luottaa aisteihisi ja tehdä testin: polje tasaisella alustalla pitämättä kiinni ohjauspyörästä. Sinun ei tarvitse pysyä vakaana satulassa tai liukua eteen- tai taaksepäin.

5. Jalkojen asento polkimissa.

Tasaisilla polkimilla

Jalat voidaan sijoittaa vapaasti halutessaan ja niiden tulee olla luonnollisessa, mukavassa asennossa.

Jos polvisi kuitenkin sattuu, tarkista jalkojen suunta polkiessasi.

Jalat on käännetty sisäänpäin: aseta ne akselille ja katso miltä se näyttää.

Jos ne päinvastoin ovat jo akselilla: yritä kääntää niitä hieman ulospäin.

Jalat ulospäin: testaa asettamalla jalat suoraan linjaan. Ja katso miltä se näyttää!

Koska jokaisen jalat ovat erilaiset, sinun on päätettävä, mikä asento on sinulle mukava.

Selvitä, missä asennossa lantiosi ovat vakaimmin ja missä tunnet olosi hyväksi, sillä jalkojen suunnan muuttaminen ei saa missään tapauksessa aiheuttaa lantion heilahtelua polkemisen aikana.

Ihannetapauksessa sinun tulisi polkea niin, että jalkasi etuosa on polkimilla.

Automaattiset polkimet

Tarkkaile, kuinka kävelet, jotta ymmärrät orjantappurien oikean asennon.

Ovatko jalat pikemminkin käännetty ulospäin vai aksiaalisesti?

Polkimien käyttäminen ilman puristimia saa jalan pyörimään enemmän sisäänpäin tai ulospäin, mikä saa toisinaan jalkaa pyörimään. Tällä on suora vaikutus polven biomekaniikkaan.

Jos tunnet kipua, tarkista kiilojen suunta ja testaa muita jalkojen asentoja.

Muista, että pieni muutaman asteen muutos voi vaikuttaa merkittävästi polvien kuntoon.

Testaa ja aja vähitellen tunteaksesi eron.

Maastopyörissä klipsittömät polkimet voidaan säätää eri kulma-asentoihin, mikä on suositeltavaa pyörän tasapainottamiseksi.

6. Kammen pituus

Kampien pituus vaikuttaa jalkojen asentoon pyörässä ja siten polviin. Useiden kokojen testaus vaikuttaa mukavuuteen ja tehonsiirtoon.

Ovatko polvissasi vielä kipeitä?

Harkitse asentoanalyysiä.

Voit keskustella ammattilaisten kanssa (kuten Specialized Body Geometry) tai kotona käyttämällä älypuhelinsovellusta, kuten Sizemybike tai Bike Fit.

Pile Poilin PC-sovellus, vaikkakin hieman vanhentunut, tekee työn erittäin hyvin, jos sinulla on Excel.