Pidä huolta niskastasi ja suoliluun lihaksistasi, jotta voit ajaa maastopyörällä tehokkaammin
Pitoisuus
Maastopyöräilyssä ja pyöräilyssä yleensäkin käytämme pääasiassa alaraajojen lihaksia. Reisilihasten avulla voit suorittaa nämä polven taivutus- ja ojennusliikkeet polkiessasi. Tunnetuimpia ovat nelipäiset ja takareisilihakset. Siksi ajattelemme usein niiden hoitamista pyöräillessämme.
On toinenkin lihas, jota käytetään laajalti polkemiseen: psoas- suoliluun lihas. Meillä on se selkärangan molemmin puolin.
Kuten nimestä voi päätellä, psoas-lihas koostuu kahdesta päästä: psoas ja suoliluun.
Pohjimmiltaan tämä on lannerangan osa, jota käytämme polkemiseen. Psoas-lihas on pitkä pää, joka peittää poikittais- ja lannenikaman. Se menee alas ja ulos ja kulkee häpykalvon takaa. Se päättyy reisiluun pienempään trochanteriin, eli sen sisäosaan.
Suoliluun pää on viuhkamainen. Se asetetaan koko suoliluun harjanteen sisäpuolelle. Lihassäikeet laskeutuvat ja yhdistyvät yhteen päätyen pienempään trochanteriin.
Pieni niskan pää voi olla osa lonkkalihasta, mutta se on epävakaa, eli kaikilla ei ole sitä. Se asetetaan 1. lannenikaman rungon eteen, laskeutuu alas ja päättyy häpyhaaroon. Sen tehtävänä on taivuttaa vartaloa eteenpäin, kuten myös psoas-päätä, mutta sen toiminta on rajoitetumpaa.
Oikea ja vasen psoas (voimme vain kutsua niitä psoaksi) toimivat parhaiten koukistaessa lantiota vartalon kohdalla.
Kun pyöräilet intensiivisesti (maastopyöräily, maantiepyöräily jne.), niillä on suuri kysyntä.
Näillä lihaksilla on toinenkin erikoisuus: ne ovat erittäin verisuonituneita, minkä ansiosta ne voivat vangita veressä kiertäviä orgaanisia jätteitä (jota kutsutaan myrkkyiksi). Psoasissa on myös ei-niin houkutteleva termi "roskalihas". Kun he ovat kovassa stressissä, niiden läpi kiertää paljon verta ja myrkkyjä voi kertyä vielä enemmän. Jos psoas on hieman venynyt ja siinä on liikaa myrkkyjä, ne voivat lopulta vetäytyä ja lumbago, eräänlainen selkäkipu, voi kehittyä. Maitohappo tuottaa myrkkyjä urheilun seurauksena, mutta ei vain: liiallinen tupakan, alkoholin ja/tai liian rasva-, suola- tai sokeripitoinen ruokavalio on myös taudin syy. Myrkkyjen muodostuminen kehossa, jotka voivat tukkia psoas-lihaksen.
Minulla on neljä vinkkiä suoliluun lihaksen hoitamiseksi:
1. Juo runsaasti vettä säännöllisesti koko päivän ajan.
Puolestatoista litraan kahteen litraan. Nesteytys auttaa poistamaan psoas-lihakseen kertynyttä orgaanista jätettä. Huomio, emme puhu heti 1 litran tai puolentoista litran veden juomisesta, tämä on hyödytöntä. Sen tulisi olla asteittainen, jotta myrkyt poistuvat psoas-lihaksesta.
Muista myös juoda säännöllisesti maastopyöräilyn aikana.
2. Venytä joka ilta 5-10 minuuttia.
Lisäksi ajat säännöllisesti maastopyörillä koko viikon ajan.
On monia tapoja venyttää iliopsoas-lihasta. Tässä on joitain esimerkkejä:
Edessä halkio
Vasemmalle nivellihakselle: Taivuta oikeaa polvea 90° ja tuo vasen jalkasi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Rintakehän tulee olla suora. Vasemman nivellihaksen venyttämiseksi sinun on laskettava lantiota alas. Jälkimmäinen ei saa kääntyä vasemmalle, sen tulee pysyä akselilla. Sinun on säädettävä asentoa sen mukaan, milloin tunnet venyttelyä.
Tee sama oikealle puolelle.
Venyttely tuen avulla
Periaate on sama. Kipeille polville tämä harjoitus sopii paremmin kuin edellinen.
Venyttely polvista lattiaan
Pitkä venytys
Jätä toinen jalka ilmaan sängyn reunalle. Taivuta vastakkainen polvi ja pidä sitä käsien välissä. Psoas, jota venyttelet, on jalan puolella tyhjiössä.
3. Vältä pitkiä asentoja, jotka lyhentävät suoliluun lihaksia.
Niitä on parasta välttää, koska ne pitävät psoas-lihaksesi vedettynä.
Näin on esimerkiksi sikiön asennossa sängyssä.
Toinen esimerkki on puoliksi taitettu istuma-asento. Alla olevassa kuvassa näkyy äärimmäinen taittotapaus, jota tulisi välttää.
Yleensä, jos istut usein (etenkin töissä), muista nousta ylös ja venytellä jalkojasi tunnin välein (tietysti aina kun mahdollista).
4. Vähennä tupakan, alkoholin kulutusta ja/tai muuta ruokavaliotasi.
Tietenkin tätä neuvoa tulee soveltaa, jos tiedät syöväsi liikaa.
Jos poltat useita savukkeita päivässä tai juot kaksi lasillista alkoholia joka päivä, tämä ei tukkisi vakavasti psoaasi. Sama koskee ruokavaliota (vaikka jos pyöräilet säännöllisesti, sinun on ehdottomasti oltava tarpeeksi varovainen, ettet syö liikaa ruokavaliossasi).
Lisäksi huomattavan ylikuormituksen syntymiseksi sitä on pidennettävä. Tämä tarkoittaa, että useita kuukausia kestäneet ylitykset on korjattava. Jos sinulla on ongelmia tällä tasolla, älä epäröi ottaa yhteyttä päteviin terapeutteihin, jotka voivat auttaa sinua.
Johtopäätös
Muista venytellä muita lihaksiasi illalla psoas-venytyksen jälkeen. Puhuin nelosista ja reisilihaksista tämän artikkelin alussa, mutta voit myös venytellä selkää, käsivarsia ja käsivarsia säännöllisesti, koska niitä käytetään vakauttamaan sinua pyörässä.
