Paranna polkemistasi, jotta voit ajaa maastopyörää tehokkaammin

Polkimaan tehokkaasti ei riitä, että polkimiin kohdistetaan merkittävää voimaa (bioenergeettinen ulottuvuus) 🙄, vaan sen täytyy myös olla tehokkaasti suunnattu (biomekaaninen ja tekninen ulottuvuus), muuten mekaaninen työ menetetään.

Koska polkemista toistetaan tuhansia kertoja maastopyörämatkan aikana, joka voi kestää jopa 6-7 tuntia ponnistelulla (30.000 40.000 - XNUMX XNUMX kierrosta), poljinteho vaikuttaa pyöräilijän poljintasoon, yleiseen ja lihasten väsymykseen.

Näin ollen poljintekniikka ("pedaalilyönti") edistää suuresti maastopyöräilijän suorituskykyä, ja sen toiminnan ymmärtäminen mahdollistaa sen optimoinnin.

MTB-polkimisen analyysi

Ihanteellinen liike on jatkuvasti muuttaa polkimeen kohdistettua voimaa "suuntaan". Fysiikassa vipuun vaikuttava voima on tehokkaampi, kun se vaikuttaa kohtisuoraan vipuun nähden, joten tämä on toistettava polkupyörässä: veto tulee aina olla kohtisuorassa kammeen nähden.

Poljinliike on kuitenkin vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa.

Polkettaessa tai pyöräillessä on erotettava neljä vaihetta:

• Tuki (etuvaihe, kolmen nivelen pidennys) on tehokkain.
• Rivi (takavaihe, taivutus), jonka tehokkuus on kaukana alhaisesta.
• . два siirtymät (korkea ja matala), joita pidetään usein virheellisesti sokeiksi kulmiksi.

Biomekaaninen tutkimus korostaa näiden neljän vaiheen dynaamista aspektia (eli liikkeen osallistumista): emme enää puhu ala- tai yläkuolopisteestä, vaan teholtaan alhaisemmista vyöhykkeistä (eli siirtymävyöhykkeistä). Polkemissykli sallii kuitenkin jokaisen lihasryhmän vuorottelun työ- ja palautumisvaiheiden välillä.

Jos vain työnnämme, käyttämäämme voimaa käytetään tietysti pyörän siirtämiseen eteenpäin, mutta myös vastakkaisen alaraajan nostamiseen, jos jälkimmäinen on passiivinen. Tämän inertin kokoonpanon massa on kuitenkin noin 10 kg! Ja jopa tasaisella pinnalla sen alaraajaa aktivoiva vaalentaminen parantaa suorituskykyä ja on siten taloudellisempi 👍.

Hyvin usein pyöräilijää kiinnostaa vain asennon vaihe, paitsi jos tulee mäki tai vastatuuli häiritsee etenemistä, vetovoimasta tulee huomattava lisäys. Pito on tietysti mahdollista vain tiukoilla varvaskiinnikkeillä tai tehokkaammin ja mukavammin itselukkiutuvilla polkimilla.

1. Tuki: "Astu polkimelle"

Tämä vaihe vastaa aktiivista lonkan ja polven venytystä kehon voimakkaimpien lihasryhmien, pakaralihaksen ja nelipäisen reisilihaksen ansiosta reisilihasten hallinnassa (vyövaikutus); mutta tämä laajennus on tehokas vain lantion lujan kiinnityksen (tai peitteen) ansiosta.

Itse asiassa, jos lantio kelluisi, se kallistuisi sivulle ja sen lisäksi, että työntö olisi tehotonta, lannenikamat kärsisivät haitallisia seurauksia. Tätä varten alaselän ja vatsan neliö vakauttaa tukea. Tämä voimakas kuori, joka vuorottelee vasemmalta oikealle joka sekunti, on välttämätön kahdesta syystä. Tämä takaa hyvän mekaanisen suorituskyvyn, mutta takaa myös lannerangan biomekaanisen eheyden.

2. Rivi: "Painan toista poljinta."

Tämä vaihe vastaa polven ja lonkan aktiivista taivutusta; Koordinoinnin ja lihassynergian analyysi on suhteellisen monimutkaista.

Aktiiviseen polven taivutukseen osallistuvien lihasryhmien osalta kinnerlihakset (reiden takaosa) tekevät suurimman osan työstä. Suuret mutta hauraat lihakset.

Lonkan taivutuksessa (saattaa polven kohoamiseen) on mukana syviä ja siksi tunnistamattomia lihaksia, erityisesti nivel-lonkkalihas; tämän lihaksen kahdella nipulla on ratkaiseva rooli, erityisesti polven nostovaiheen alussa.

Tämä johtuu siitä tosiasiasta, että psoas-lihas on kiinnittynyt lannenikamien kehon etuosaan, iliumiin, suoliluun sisäpuolelle. Ne ylittävät lantion ja asetetaan yhteisellä jänteellä reisiluun (pienempi trochanter) etäisyydellä lonkkanivelen akselista; tämä etäisyys antaa hänelle mahdollisuuden kehittää tärkeä vipuvoima nostovaiheen alusta alkaen, ennen kuin rele siirtyy muihin koukuttajiin. Näin ollen matalasta siirtymävaiheesta alkaen ja takaneljänneksen vaiheen alussa näiden "unohdettujen ihmisten", jotka ovat takareisilihakset ja nivellihas, rooli on kriittinen, kun haluamme parantaa polkemistehokkuuttamme ja siten harmoniaa. polkimen liikenteestä.... ...

3. Siirtymävaiheet tai polkimen iskun "kiertäminen".

Koska siirtymävaiheet vastaavat aikoja, jolloin kohdistuvat voimat ovat pienemmät, on kyse niiden keston lyhentämisestä ja polkimiin kohdistuvan vaikutuksen säilyttämisestä.

Tätä varten reisilihasten jatkuvuus (matala vaihe) ja jalan koukistajien väliintulo (korkea vaihe) mahdollistavat inertian kompensoinnin.

Mutta takaisin "pedaalin ojennus"-vaiheeseen: tämän aktiivisen polven koukistusvaiheen aikana jalkaa vedetään ylöspäin ja nilkkaa venytetään hieman (kaavio 4), vaikka jalan koukistajat puuttuisivat syklin lopussa. .. kiipeily; Juuri tällä hetkellä käsivarren koukistusharjoittelu antaa nilkan liikkua sujuvasti "ylöspäin" ja palauttaa välittömästi sävyn (akillesjänteen kautta) välittääkseen kaiken pakaroiden ja nelipäisten lihasten ojentaman voiman 💪.

Koordinoinnin ja polkemisen tehokkuus

Polkimessa, jos taivutusraaja lepää passiivisesti polkimella, lisätyötä tekee polkimen työntävä haara.

Tämän toiminnan ei-asiantuntijat käyttävät pääasiassa 1. vaihetta (asentovaihe) ja jättävät tiedostamatta takajalan polkimelle, joka nousee ylös. Tämä tarkoittaa huomattavaa energian tuhlausta. ottaen huomioon alaraajan paino (noin kymmenen kiloa).

Huomautus: Neljän vaiheen optimaalinen käyttö riippuu suuresti käytetystä laitteesta, erityisesti automaattisista polkimista tai varvaskiinnittimistä. Jopa maastopyöräilyyn suosittelemme polkimien käyttöä ilman pidikkeitä!

Neljän vaiheen koordinointi määrittää poljineleen tehokkuuden eli sen suorittamisen.

Tätä tehokkuutta mitataan poljintehokkuuden indeksillä (IEP), joka vastaa kammeen kohtisuorassa olevan tehollisen voiman ja tuloksena olevan voiman suhdetta. Hyvä suorituskyky johtaa alhaisempiin energiakustannuksiin (= hapenkulutus) ja lihassäästöihin, mikä voi olla kriittistä viimeisillä kilometreillä, jotta voit hyödyntää maastopyöräsi kaikkia etuja.

Siksi poljinliike on optimoitava koulutuksen ja koulutuksen avulla: polkeminen on teknistä tehokkuutta! 🎓

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyky suunnata voima optimaalisesti polkimeen heikkenee tasaisesti poljinnopeuden kasvaessa. Poljinrytmin tehon heikkeneminen johtuu eleiden koordinaatioongelmista: lihas ei voi enää rentoutua ja supistua tarpeeksi nopeasti. Siksi nouseva jalka ja sen paino luovat päinvastaisen voiman kuin laskevan jalan on taisteltava.

Ymmärrämme sitten koulutuksen edun parantaa polkimeen kohdistuvaa voimaa parannettujen poljintekniikoiden avulla, jotka optimoivat käytetyn voiman suunnan ja määrän.

Polkeminen on luonteeltaan epäsymmetrinen liike, jossa vasen jalka on työntövaiheessa, oikea jalka täysin päinvastoin vetovaiheessa. Koska työntövoima on kuitenkin paljon aktiivisempi, työntövoima joskus siirtyy neutraaliin vaiheeseen, melkein toipuen, jonka avulla voidaan siirtää hieman enemmän tehoa. Juuri tässä työntövoiman vaiheessa polkimen iskun teho laskee, ja siellä sitä voidaan myös parantaa.

Jokaisella heistä on toisiaan kiinteämpi ja lihaksikkaampi jalka, joka pystyy tuottamaan enemmän voimaa ja siten epätasapainoa polkemalla 🧐.

Siksi hyvä poljinisku on se poljinisku, joka parhaiten korjaa epätasapainoa työntövaiheen ja vetovaiheen välillä sekä vasemman ja oikean jalan välillä.

Polkemisen aikana käytetyt lihakset

Pyöräilijän päälihakset sijaitsevat pääasiassa reiden etuosassa ja pakaroissa.

• gluteus maximus -lihas - GMax
• SemiMembranus - SM
• Femoris hauis - BF
• Mediaal vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Sivuvanu - VL
• Mediaaalinen gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Sääriluu etuosa - TA

Kaikki nämä lihakset ovat aktiivisia poljettaessa, joskus samanaikaisesti, joskus peräkkäin, mikä tekee polkemisesta suhteellisen vaikeaa liikettä.

Polkimen liike voidaan jakaa kahteen päävaiheeseen:

• Nykimisvaihe on 0 - 180 astetta, tässä vaiheessa syntyy suurin osa voimasta, se on myös aktiivisin lihasten suhteen.
• Työntövaihe 180 - 360 astetta. Se on paljon vähemmän aktiivinen ja sitä avustaa osittain vastakkainen jalka kuin työntövaiheessa.

Istuva polkeminen ja tanssijan polkeminen

Istuma-asento ja tanssijan asennot noudattavat erilaisia ​​kaavoja: tanssijan huippulujuus on paljon suurempi ja se on vinoutunut suurempiin kampiakselin kulmiin. Näyttää siltä, ​​että polkeminen ylämäkeen luo erilaisia ​​kuvioita kuin tasainen maa.

Kun ajaja kohdistaa voimaa polkimeen, vain polkimen reitin tangentti on hyödyllinen. Loput komponentit katoavat.

Huomaa, että työntövaihe on mekaanisesti erittäin kannattava. Juuri siirtymävaiheiden ja piirtämisen vaiheiden tasolla "jätteet" ovat tärkeintä.

Poljinsykli sallii jokaisen lihasryhmän vuorotellen aktiivisuus- ja palautumisvaiheiden välillä. Mitä enemmän pyöräilijä on koordinoitunut ja rentoutunut, sitä enemmän hän voi hyötyä näistä palautumisvaiheista. 🤩

Kuinka optimoida "polkimen liike"?

Vaikka polkeminen näyttää yksinkertaiselta, se on liike, joka on opittava tai pikemminkin optimoitava, jotta voimme hyödyntää bioenergiaresurssejamme parhaalla mahdollisella tavalla. Suurin osa teknisestä työstä liittyy jalan suuntaamiseen polkimilla poljinsyklin aikana vääntömomentin optimoimiseksi.

Polkemisen neljän dynaamisen vaiheen merkitys ehdottaa erityisiä harjoitusmenetelmiä:

• polkeminen erittäin suurella poljinnopeudella (hypernopeus) lyhyen sekvenssin aikana, istuminen satulassa ja lantion lukitseminen (lasku lyhyellä kehityksellä, polkimella on aina työntöliike (= jatkuva ketjun jännitys), liikkuminen lähemmäksi klo. tietty nopeus 200 rpm);
• poljin erittäin alhaisella poljinnopeudella (40-50 rpm) istuessasi satulassa ja kiinnittäen lantiota (pitkä kehitysasento, kädet lepäävät ohjauspyörällä sen sijaan, että pitävät sitä kiinni, tai ehkä kädet selän takana);
• kontrastimenetelmä, joka koostuu pienten ja suurten vaihteiden yhdistelmästä (esimerkiksi nousu 52X13 tai 14 ja lasku 42X19 tai 17);
• yksijalkatekniikka: lyhyet ja vuorottelevat polkemisjaksot yhdellä jalalla (ensin 500 m, sitten enintään 1 km yhdellä jalalla), jotka parantavat kunkin raajan koordinaatiota (harjoittelu kotiharjoittelijalla); jotkut kouluttajat neuvovat työskentelemään kiinteällä vaihteella (vaikka poljin nousee itsestään kiinteällä vaihteella, lihaksia, joita tarvitaan erityisesti tähän vaiheeseen, ei käytetä paljon);
• Kotikoneessa polje peilin edessä liittääksesi kinesteettiset tuntemukset ulkoiseen (visuaaliseen) palautteeseen; tai jopa käyttää videota näytön palautteen kanssa.

Näihin erilaisiin polkemistehokkuuteen keskittyviin harjoituksiin voit lisätä ohjeita, kuten "polkiminen" tai "polkimien silittäminen" korkealla kantapäällä ("mäntä"-tyypin työntäminen aina matalalla kantapäällä on vähemmän tehokasta).

Avuksi suosittelemme näitä 8 harjoitusta lihasten vahvistamiseen.