Kipu lonkissa ja pohkeissa: mitä tehdä?

Viivästynyt lihasjäykkyys tai -kipu on lievää lihaskipua, joka johtuu erittäin intensiivisestä tai epätavallisesta harjoituksesta. Tämä kipu on voimakkain 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen, sitten se häviää vähitellen muutaman päivän kuluttua, enintään viikon kuluttua harjoituksesta. Kipu on looginen ja lähes systemaattinen seuraus urheilutoiminnan uudelleen aloittamisesta tai tavallista voimakkaammasta ponnistelusta. Ne voivat koskea sekä aloittelijoille että kokeneille maastopyöräilijöille.

Miksi se sattuu?

Kipu on lihaskipua. Ne ilmenevät lihaskuitujen mikrohalkeamien tai mikrovaurioiden vuoksi. Ne liittyvät tahattomaan ja pitkittyneeseen lihasten supistumiseen.

Vastoin vanhoja oletuksia maitohappo ei aiheuta lihaskipuja. Jälkimmäinen häviää noin tunnin kuluttua harjoittelusta, kauan ennen jäykkyyden alkamista. Siksi hän ei voi olla vastuussa lihasten vaurioista tai lihasten jäykkyydestä.

Kuinka ehkäistä lihaskipua?

Ensimmäinen tekijä, joka rajoittaa lihasjäykkyyden ilmenemistä, on harjoittelu. Mitä enemmän lihaksia käytetään voiman käyttämiseen, sitä enemmän ne vastustavat jäykkyyttä. Tämä on hyvä indikaattori kunnostasi: jos tunnet olosi kipeäksi jokaisen kävelyn jälkeen, se tarkoittaa, että kehosi ei ole vielä oppinut juoksemisen ominaisuuksia tai harjoituksesi ovat liian kaukana toisistaan.

Lämmittää hyvin

On tärkeää kestää noin kymmenen minuuttia ennen kuin yrität vähentää kipua niin paljon kuin mahdollista. Maastopyöräilyssä tämä tarkoittaa, että jos mahdollista, aloita hitaasti tasaisella alustalla ja aja muutaman kilometrin.

Mukauta ruokavaliotasi

Tietyt ruoat voivat rentouttaa lihaksia ja auttaa niitä rentoutumaan.

inkivääri

Inkiväärin pääyhdiste, gingerol, tunnetaan monista anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan ​​ja sillä on lähes sama vaikutus kuin aspiriinilla. Siten lihaskipu vähenee jopa 24 %.

Tomaattimehua

Tomaattimehun juominen harjoituksen jälkeen voi alentaa veren tulehdusmerkkiaineita lykopeenin, tomaateissa olevan antioksidanttiyhdisteen, ansiosta.

Рыба

Kalan omega-3-rasvahapot edistävät lihasten uusiutumista ja nopeuttavat paranemisprosessia.

Punajuurikas

Punajuuri on tärkeä nitraattien, fenolihappojen lähde ja sisältää myös bioaktiivisia pigmenttejä, jotka tunnetaan voimakkaista antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista vaikutuksistaan.

Kookosvesi

Sen sisältämät elektrolyytit lievittävät lihaskipuja.

Chili-pippuria

Fytokemikaalit stimuloivat verenkiertoa ja nopeuttavat lihasten uusiutumista.

kofeiini

Kohtuullisesti kulutettuna (kaksi pientä kuppia) kofeiini estää adenosiinireseptoreja kehossa, kemikaalia, joka reagoi tulehdukseen ja aiheuttaa lihaskipuja.

Morello kirsikka

50 ml kirsikkamehua juominen ennen ja jälkeen harjoituksen voi lievittää lihaskipuja. Tämän mehun anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset vaikutukset auttavat lihaksia palautumaan nopeammin.

kurkuma

Tätä maustetta pidetään tehokkaimpana kipulääkeaineena. Sen sisältämällä kurkiinilla on todellakin voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.

Vihreä tee

Se sisältää samoja aineita kuin chili ja stimuloi uusiutumisprosesseja.

Juo paljon pysyäksesi nesteytyksessä

Solut tarvitsevat vettä toimiakseen ja poistaakseen jätettä. Jos se sisältää runsaasti magnesiumia, se auttaa lihassoluja tulemaan tehokkaammiksi ja joustavimmiksi. Pitkien harjoitusten aikana sinun tulee juoda lasillinen vettä neljännestunnin välein ja yli 1,5 litraa päivässä, olipa se mikä tahansa.

Venyttely rasituksen jälkeen

Älä pysähdy äkillisesti ajon lopussa, vaan vähennä polkemistasi asteittain, jotta kehosi sopeutuu vauhdin muutokseen. Venyttelyä ei tule koskaan tehdä, jos sinulla on vakava lihaskipu, koska se voi pahentaa lihasjännitystä. Intensiivisten tai epätavallisten harjoitusten jälkeen lihaskipujen todennäköisyys on erittäin korkea, joten on suositeltavaa venytellä varoen. Yleensä mitä intensiivisempi toiminta, sitä varovaisempi venytyksen tulee olla, jotta lihakset eivät vaurioidu.

Kuinka venytellä oikein maastopyöräilyn jälkeen?

Venytä heti harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä, koska ne jäykistyvät sen jälkeen. Staattinen venyttely on parasta tehdä harjoituksen jälkeen, koska se auttaa vapauttamaan lihasjännitystä. Venytä, kunnes tunnet lievää jännitystä, ja pidä sitten tässä asennossa 20-90 sekuntia.

• nelipäinen venytys

1. Seisova koehenkilö pitää kädessään lantion työntöä, jota on venytettävä.
2. Lantio on kallistettu alaselän ympärille.
3. Rintakehä on suora, kohdetta venytetään lisäämällä polven koukistusta.

• venyttämällä pohkeen lihaksia ja reisilihaksia

1. Pidentynyt lantio vedetään eteenpäin, kantapää on maassa ja jalan kärki nostetaan.
2. Takajalka on hieman taivutettu, jotta se ei häiritse liikettä.
3. Vartalo pystyasennossa ja käsivarsi ojennettuna taaksepäin tutkittava nojaa eteenpäin, kunnes hän tuntee reiden takaosassa olevan jännityksen. Pidä asento ja palaa sitten vähitellen.

Mene kylpyyn

Upota itsesi viileään noin 28-asteiseen veteen rentouttaaksesi lihaksesi ja täytä kylmällä vesisuihkulla palautumisen parantamiseksi. Voit myös levittää jäätä heti harjoituksen jälkeen vähentääksesi lihastulehdusta.

Lihaskuitujen mikrotraumat, jotka aiheuttavat jäykkyyttä, ovat vastuussa kalsiumin vuotamisesta kuitujen sisällä. Tämä ilmiö on myrkyllinen ja aiheuttaa viivästyneen tulehdusvasteen, mikä johtaa jäykkyyteen 24–48 tunnin kuluessa. Lihaskuitujen herkkyys kalsiumille riippuu lämpötilasta: se kasvaa kuumalla ja laskee kylmällä. Jäähauteeseen upottaminen harjoituksen jälkeen vähentää kalsiumin myrkyllisyyttä ja siten kipua aiheuttavien tulehdusaineiden vapautumista. Mutta kylmän tulehdusta ehkäisevä vaikutus on itse asiassa tunnettu jo pitkään: siksi tiettyihin haavoihin laitetaan jääpakkauksia.

Vinkki: Gaultherie on kasvi, jolla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ja kipua lievittäviä ominaisuuksia. Sitä löytyy myös monista allopaattisista balsameista ja voiteista. Rentouttaaksesi lihaksesi lisää 10 tippaa talvivihreää makeaan manteliöljyyn ja lisää se kokonaan kylpyveteen.

Hae hierontaa tai käytä sähköstimulaattoria

Hieronta vapauttaa kehosi tulehdukseen vaikuttavista aineista ja vapauttaa jännitystä lihaksistasi. Voit myös itse hieroa kipeää aluetta peukalolla tai tennispallolla.

Hierontaöljy lihasten jäykkyyttä vastaan

Valmista hierontaöljy seuraavista ainesosista:

• 30 ml makadamiaöljyä
• 3 tippaa lääkelaventelia
• 3 tippaa rosmariinia

Tämä sekoitus auttaa vahvistamaan ja rentouttamaan lihaksia. Hiero kivuliaita alueita tällä öljyllä lihaskipujen hoitoon.

Pitäisikö lihaskipujen vuoksi jatkaa harjoittelua?

Sinun ei tarvitse keskeyttää fyysistä toimintaa lihaskipujen vuoksi. Valitse vain urheilulajeja, jotka eivät vaadi liikaa vaivaa auttaaksesi lihaksesi palautumaan. Jos sinua pakotetaan liian ankarasti tai palaat urheiluun, saatat loukkaantua.